• (1+1+1)-(1+1+1)-(1+1+1)-(1+1+1)-(1+1+1)-(1+1+1)-(1+1+1)-(1+1+1) of:
BB Snatch Lift Off (0:03 pause) + Snatch High Pull (0:03 pause) + Squat Snatch (0:03 pause)
Parti @ 67.5% 1RM di Squat Snatch e aggiungi peso a sensazione sino ad una (1+1+1) pesante
(Heavy) ma ben gestibile.
Pause below the knees.
Inizia facendo uno Snatch-grip Deadlift (Snatch Lift Off) sino a un dito sotto il ginocchio dove
fermandoti farai una pausa di 3 secondi, da li ritorni a terra mantenendo l’esatta postura, ti riassetti e
fai uno Snatch High Pull con pausa sotto il ginocchio (da terra sali sino a un dito sotto ginocchio
dove ti fermi per 3 secondi dopodiche completi l’ High Pull), ritorni a terra, ti riassetti e completi il
complex con uno Squat Snatch anch’esso con pausa sotto il ginocchio
Non staccare mai le mani dal bilanciere e ovviamente non usare il touch n’go.

• 5-5-5 of:
BB Split Jerk
Riscaldati progressivamente e poi in 3 sets sali sino ad una quintupla pesante (Heavy) ma non
massimale. Arriva ad un carico con cui senti di avere tranquillamente 1 altra rep.

• 3-3-3-3-3-3 of:
BB Squat Clean
Scaldati progressivamente e poi in 3 sets sali sino ad una tripla pesante (Heavy) ma con cui senti di
avere ancora 2 reps di margine. Poi con quel carico fai altri 2 sets. No drop n’go. Non staccare
mai le mani dal bilanciere ma comunque non usare il touch n’go.

• (1+1+1)-(1+1+1)-(1+1+1)-(1+1+1)-(1+1+1)-…-(1+1+1)-(1+1+1) of:
BB Clean Pull + Power Clean + Squat Clean
Use 95% of last week Heavy weight.

• 3-3-3 of:
BB Jerk
3RM
90% 3RM 3-3 reps

• 5-…-5 of:
BB Back Squats
5RM

• 5-5-5-5-5 of:
BB Push Press
5 @ 8 RPE (-5%) (Load Drop)
70% 1RM 5 reps
75% 1RM 5 reps
80% 1RM 5 reps
75% 1RM 5-5 reps

• 3-3-3-3-3 of:
BB Hang Squat Snatch
3 reps
3 reps
Heavy 3-3-3 reps
Scaldati progressivamente e poi in 3 sets sali sino ad una tripla pesante (Heavy) ma con cui senti di
avere altre 2 reps di margine. Poi con quell carico fai altri 2 sets.

BB Bench Press
5RM
90% 5RM 5-5 reps

• 2-…-2 of:
BB Power Clean & Jerk touch n’go
Heavy 2 reps
Trova una doppia pesante (Heavy) ma con cui senti di avere altre 2 reps di margine.