WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Voima - Maanantai, tiistai Workout

    Uusi 12 viikon harjoitusjakso alkaa! Kesän aikana vahvistetaan keskivartaloa ja tasapainotetaan kropan puolieroja yhden raajan liikkeillä.

    Pääliikkeinä maastaveto leveällä otteella, leuanveto, etukyykky sekä lattiapenkki.

    Lämmittely 2 kierrosta
    1min ergo
    8 punnerrus
    10 hyvää huomenta
    12 alaspainallus suorin käsin kuminauhalla, yksi käsi kerrallaan

    Maastaveto, leveä ote
    3x8, RPE 6
    - Kuormaprogressio. Lisää painoa joka viikko.

    Pystypunnerrus viistotangolla toispolviseisonnassa
    3x8-12, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

    Dippi (penkiltä, telineeltä tai boksien välistä)
    3x6, RPE 7-8

    Deadbug, ylävartalon kierto (lisäpainona levypaino)
    3x6-10 per puoli

  • 2.6.2025 NARROW GRIP SNATCH Strength

    *clean grip *tehdään kyykkyyn, jos ahistaa paikkoja niin sitten raakana vastaanotto

    2×2@barbell, 2x2@50%, 2x2@55%, 2x2@60%, sn-%, rest btw sets 2min

  • KAREN w pair Workout

    KAREN with a pair

    For time:

    150 Wall ball

    7/10 kg

  • SKILL Workout

    toes to bar

    E2MOM, 5 rounds
    3-15 Toes to bars
    8-12 burpee to target

  • STRENGTH (ACCESSORY) Workout

    3sets for quality
    12-20 one-leg V-up
    30-60s plank

  • WOD Workout

    AMRAP 4 mins:
    3 Ring Dips
    9 Box Step Overs, 60/50cm @bodyweight
    6 Ring Dips
    9 Box Step Overs,
    9 Ring Dips
    9 Box Step Overs,
    ...
    SCALING : box dips / push ups
    Continue adding 3 Ring Dips until time expires.

    rest 2 mins

    then
    AMRAP 4 mins
    3 Dumbbell Push Press, 2x22.5/15 kg
    12 Alternating Jumping Lunges (6/6)
    6 Dumbbell Push Press,
    12 Alternating Jumping Lunges
    9 Dumbbell Push Press,
    12 Alternating Jumping Lunges
    ...

    Continue adding 3 Dumbbell Push Press until time expires.

    rest 2 mins

    then
    AMRAP 4 mins
    1 Wall Walk
    30 Double Unders
    2 Wall Walks
    30 Double Unders
    3 Wall Walks
    30 Double Unders
    ...

    Continue adding 1 Wall Walks until time expires.

  • Strength Workout

    Every 2:30 mins for 10 mins do:
    8 Dual Dumbbell Strict Press, pick load
    10 Barbell Bent Over Rows, pick load

  • Voima - perjantai, lauantai Workout

    Maastavetoa ja pystypunnerrusta
    __

    LÄMMITTELY
    45s ergo
    8 maastaveto (kevyehkö)
    8+8 boksille askellus (hallittu askellus ylös ja alas, tuntuma pakaraan)
    5+5 bear plank + olkapää kosketukset
    8+8 pystypunnerrus käsipainoilla (kevyehkö)
    __

    MAASTAVETO
    2x6, 2s stop säärellä
    2x4, "normaalit", dead stop nostot
    @70-75%
    -2-3min lepo sarjojen välissä
    __

    PYSTYPUNNERRUS
    2x6 @70-75%
    -2-3min lepo sarjojen välissä
    __

    APULIIKKEET
    3x8/puoli askelkyykky taakse ristiin RPE 8
    3x8 Arnold press RPE 8
    3x20-30s /puoli Copenhagen lankku pito
    -noin 1-2min lepo sarjojen välissä

  • Voima- keskiviikko, torstai Workout

    Penkkipunnerrusta ja leuanvetoja
    __

    LÄMMITTELY
    10 min AMRAP
    45s ergo
    10 face pull kuminauhalla
    5+5 pystypunnerrus kahvakuulalla, pohja ylöspäin
    10-20 dead bug
    5-10 penkkipunnerrus stop rinnalla (kevyt)
    __

    PENKKIPUNNERRUS
    2x6, 2x4 @70-75%
    -2-3min lepo sarjojen välissä
    __

    APULIIKKEET
    3x1-5 leuanveto myötäotteella
    -tee leuanvedot ensin ennen muita apuliikkeitä
    -kehonpainolla
    -noin 2min lepo sarjojen välissä

    3x10 face pull kuminauhalla tai renkaissa (haastava variaatio)
    3x10 kapea penkkipunnerrus käsipainoilla RPE 8
    -1-2min lepo sarjojen välissä

  • Basic Workout