*use straps

5@90%, 3-5@95%, 3-5@100%, jerk-%, rest btw sets 2min

3 kierrosta
6 Yleisliike
6 "Kang" kyykky
6 Varpaat tankoon maassa

Alkavalla 2. min.
Takakyykky 4x8 toistoa tai maljakyykky

Varpaat tankoon tekniikka
Alkavalla min x5
6x jalkojen nosto 90 asteen kulman

6 min
40 Vuorikiipeilijä
40 Askelkyykkyhyppy tai askelkyykky eteen
4 Seinälle meno

Juoksu 300 m + Kahvakuulaheilautus 30
Lepo 1 min.
Juoksu 400 m + Kahvakuulaheilautus 30
Lepo 1 min.
Juoksu 600 m + Kahvakuulaheilautus 30
Lepo 1 min.
Juoksu 400 m + Kahvakuulaheilautus 30
Lepo 1 min.
Juoksu 300 m + Kahvakuulaheilautus 30

Warm Up
Some parts of normal running warm up
then 2-3 sets
200m run
3-5 pull ups
5-7 push ups
9-12 air squats
rest 1-2 min bwn sets

Metcon
Murph, for time
1 mile run
100 pull ups
200 push ups
300 air squats
1 mile run
saat tästä järkevämmän harjoituksen jos teet 20x cindynä läpi. Suosittelen toimimaan niin.
muuten se menee sellaiseksi et aika paljon puhaltelee siinä liikkeiden välissä. Mutta saat valita.
Käytä painoliiviä jos oot treenannut sen kanssa, voit myös vetää ilman liiviä.
Vaihtoehtoisena jumppana
Cindy tai Barbara.

*split both side

2x2x[1+1]@barbell, 1+1@up to 80%, 2x2[1+1]@83%, jerk-%, rest btw sets 2min

2x3@barbell, 3@up to 83%, sn-%, rest btw sets 2min

Penkkivariaatio (valitse yksi):
-1lankun penkki
-2 lankun penkki
-lattiapenkki
—> nousu päivän max3, vähennä 10-20% ja sillä 3x6

Pystypunnerrus 4x12x60%
-pystärin maksimista

Kiertäjät kyljellään 3x20 / puoli

Pystysoutu käsipainoilla 2x30

Deadlift ( TnG )

5-5-5-5-3-3-3

Go Every 3:00

Every 8 mins x 4 sets

200m run
16 KB Snatch (8/8) @24/16 kg
12 wall ball @9/6kg
8 burpee pull up (Sc: target burpee)
12 wall ball
16 KB Snatch
200m run

Remaining time is rest !