Start up(14)
stretch 4 mins

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

3rds
8 push ups(full r.o.m)
3-6 strict pull ups(2sec hold)
10 superman

Metcon(14)
50 med ball sit-ups 20/14
40 burpees over the bar
30 front squats 115/85
40 hrpu
50 med ball sit-ups 20/14

Metcon-comp (14)
50 ghdsu
40 burpees over the bar
30 front squat 145/105
40 c2b
50 cal row

Back sq(8)
3x2

Afterburner
2:00 min row/airdyne for cals

Finisher
2 min hamstring stretch per
25 cuff iso per
50 oblique crunch

Find your 1RM Back/Front Squat

Deadlift 5x75%, 3x85%,1x95%

Sots Press 3 x 5

Floor Press 5x75%, 3x85%, 1x95%

Squat snatch from blocks

4x 4 rep, 50%
4x 2rep, 75%

8 minute AMRAP
5 DL 225/155
10 box jump over
15 kb flip to squat 53/35

Kehäkalenteri 12.12.2016

Tänään murjotaan etuolkapäitä oikein huolella! Tämän liikkeen voit ottaa rutiiniliikkeeksi ja tehdä tätä vaikka päivittäin. Mitä tarvitset?

• Putkenpätkä tai tarkoitukseen soveltuva vaahtorulla yms (myös pallokin käy)
• mikäli et omista ko.välineitä niin voit esim. täyttää ison limupullon vedellä ja käyttää sitä

Vie käsi selän taakse ja aseta rulla etuolkapään alle ja anna sen työntää olkapäätä taaksepäin, työstä pikkuhiljaa rintakehää lähemmäs lattiaa.

Liike voi aluksi tuntua epämiellyttävältä joten aloita varovasti. Työstä kumpaakin puolta noin 4-6 minuuttia.

Keskity siihen että olet täysin rentona koko harjoituksen ajan. Nauti!

1 TM - 10 - 1 - 20 - 30

Build up to a training max of the deadlift, 1 repetition, as heavy as form allows, in 15 minutes.

Then 10 reps, 1 more heavy single, then 20 and 30 with a minimum of 5 minutes rest between.

(10 reps about 75% of TM)
(20 reps about 65%)
(30 reps about 55-60% of TM)

Be safe with the weights rather than overconfident. Bracing Sequence through and through.

Foam roll hamstrings / glutes / erectors
Shoulder clock pec stretch
Hamstring floss
Glute bridge reaches
Beast to front step
Banded chest
Pushups
10

SOD: pigeon / doorway pec