Väliviikon setit. Painoissa tuntuman mukaan, mutta tähtää painoissa selvästi "alakanttiin" eli kevyempään kuormaan.

Warm-up:

3x
15/12 Calories erg
3 No contact muscle snatches
3 Back squats
3 Snatch grip press behind the neck
3 Overhead squats
3 Snatch grip sotts press behind the neck

---

A) Muscle snatch

5 sets of 3 no contact muscle snatces. Every 2:00.
- Tavoite on säilyttää hyvä veto yläselässä koko vedon aikana.
- Korosta hyvää ryhtiä ja ponnistusta jaloista/lantiosta.
- Tangolla ei oteta kontaktia lantioon. Tanko vedetään läheltä vartaloa, mutta ilman kontaktia.
- Käytä ”moderate” painoa, jotta tuntuma tankoon säilyy vedon aikana.

---

B) Snatch

5 sets of power snatch + hang power snatch. Every 2:00
- Korosta hyvää ryhtiä ja terävää ponnistusta
- Säilytä hyvä veto koko liikkeen ajan.
- Moderate-heavy paino, mutta vältä pummeja.

---

C) Squats

Back squats, 5 x 2 @ 70%. Ekassa 3s stoppi pohjassa.
- Tuntumaltaan ”moderate” paino.

---

D) Bonus

3-4x
10+10 1-legged deadlifts with kettlebells
16 Alternating leg lunges with kettlebells in suitcase carry
8-12 Pull-ups
20 Starfish crunches

2 rounds
1:30 erg ( 1:00 easy, 30 sec moderate)
10 Goblet squat
8 Wall Angeles with small plates
8+8 Lateral bent press with kb/db
https://www.instagram.com/reel/Cl1KYBmgdIZ/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

Then:

Db Thruster tekniikka:
Haetaan liikkeeseen tehokkuutta ja taloudellisuutta.

Then
Movement prep:
2rnds
4 Db Thruster
4 Db Push press
4 Db frontrack squat
4 Burpee over dumppel

60 synchro sit-ups
40 box jumps
20 chest-to-bar pull-ups

ScaledWOD
AMRAP 15 with a partner:
30 synchro sit-ups
20 box step-ups
10 jumping c2b pull-ups

For time:

21-15-9

Deadlift 70/50kg
Push Ups

“Kehonpaino-Korttipakka”

Ota korttipakka ja sekoita se huolellisesti. Kuvakortit ovat 10-toiston kortteja, ässät 11-toiston kortteja, muut kortit antavat arvonsa(numeronsa) mukaisen määrän toistoja. Käännä pakasta aina päällimmäinen kortti ja suorita kortin osoittama määrä kunkin maan määräämää liikettä. Käy pakka kortti kortilta kokonaan läpi aikaa vastaan. Pakasta pitäisi löytyä kolme jokeri-korttia.

• Hertta ♥ – etunojapunnerrus
• Ruutu ♦ – selänojennus
• Risti ♣ – ilmakyykky
• Pata ♠ – istumaan nousu
• Jokeri🃏 – 30 burpee

Treeni 5
Warm Up
Mobility Drills
3 min echo bike + 3 min rowing
then 3 rounds
10+10 suitcase deadlifts
4-6 strict chin ups
5 sharp box jumps to 50cm (jalat mahd suorana, mut ei kaaduta)

Strenght
Power Clean + Push Jerk 5x3+1 reps @65-70% of 1rm.
rest 1.5-2 min bwn sets. Rivet yksittäisinä.
Deadlifts 15-12-8 and 2-3x6 reps @40-45-53 and 2-3x60%
rest 2-2.5 min

Metcon
Emom 24
min 1 - 14-12/10 calories rowing
min 2 - burpee box jump overs x 6-8 reps
min 3 - Ski x 12-10/9-8 calories
min 4 - double unders x 30 seconds (goal 40-50 reps)

Accessory Work
3x15-20 banded strict pull ups (ottakaa paksua kuminauhaa)
3x15 banded tricep turns (keppi nauhan läpi, ns. talja versiona)
3x15 Reverse hypers or Barbell good morning @light weight
rest as needed

Voima
E3MOM, 4 rounds
Deadlift x5
-nouseva paino

WOD
Baseline for time
500m row
40 air squat
30 sit up
20 push up
10 ring row

3 SETS
8/8 Barbell Split Squats
16 Weighted Glute Bridge-Up*
Rest As Needed b/t Sets
*Option to elevate feet. DB placed across hips.
- RPE 5
- Daily Video: https://vimeo.com/788128379

Treeni 4
Warm Up
3 rounds
1 min cardio
12 cossack squats
8 wall squats
4 inch worm with push up

Strenght
Overhead squats 5x5 reps @50-55-3x60%
rest 1.5-2 min bwn sets
Power Snatch 5x3 reps @65-70% of 1rm
rest 1.5-2 min bwn sets
Snatch Pull 3x5 reps @80-90% of 1rm
rest 1.5-2 min bwn sets

Metcon
3-4 sets
4 min on air bike / 1min rest bwn
keep moderate/fast pace

Accessory Work
3x15+15 single arm db press @5-10/10-15kg
3x15+15 bodyweight bulgarian split squat
3x12-16 v-ups + 30s Boath hold + 10s flutter kicks
rest as needed.

Ekstratreeni
20-30 min easy pace cardio work alueella 55-65% of max HR.
Row, Ski, Run, Bike or Double under training you can mix.

SKILL
DU skills

5 rounds 30s work/ 30s rest
Double unders
plank hold
air squat