WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 4.8.2025 SNATCH BALANCE Workout

    *HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

    5@barbell, 5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75%, 1@80%, AMAP@85% max effort, sn-%, rest btw sets 2-3min, *AMAP = as many reps as possible

  • 16.12.2024 Workout

    SUBMAXIMAL WEEK 11/11

    SHOULDER PRESS
    5@barbell, 3@50%, 3@60%, 2@70%, 1@up to 100%+, rest btw sets 2min

    ...keep going on PUSH PRESS when SHOULDER PRESS ends..

    PUSH PRESS
    1@up to 100%+, rest btw sets 2min

    KEHONHUOLTOA!

    Emilio

    MUSCLE SNATCH + OHS + TALL SNATCH HIGH PULL + DIP SNATCH *high pull flat footed - elbows ups

    2x2x[1+1+3+2]@barbell, rest btw sets 1min

    SNATCH
    2x3@barbell, 2@up to 70%, 3x1@70%, sn-%, rest btw sets 2min

    --

    MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN HIGH PULL + DIP CLEAN + TALL SPLIT JERK *high pull & tall jerk flat footed - high pull elbows ups - split
    2x2x[1+1+3+2+2]@barbell, rest btw sets 1min

    CLEAN + SPLIT JERK

    2x2x[1+1]@barbell, 1+1@up to 65%, 3x1x[1+1]@70%, jerk-%, rest btw sets 2min

    --

    FRONT SQUAT
    3×3@70%, fs-%, rest btw sets 3min

    --

    SNATCH PULL *full foot, use straps

    3@70%, 2x3@75%, sn-%, rest btw sets 2min

  • Warm up Workout

    10 min for quality:
    1 min run/row
    5 burbee
    5+5 plate windmill
    5+5 lunge + reach
    5-10 kip swing

  • Concept2 BikeErg 30km Workout

    Concept2 BikeErg 30km

  • NBT SNATCH Strength

    0-10min
    Build heavy 3RM high hang Snatch
    10-20min
    Build 2RM hang Snatch
    20-30min
    Find heavish 1RM Snatch

  • Accessories Workout

    For quality:
    -5+5 x 5s 1-leg hip ext. hold
    -8+8 1-leg KB RDL
    -15+15 1-arm ring plank hold

  • 1.8.2025 SNATCH Strength

    3×2@75-80%, rest btw sets 2min

  • Voimanosto: ti 29.7.2025 kyykky/maastaveto Strength

    Kyykky 3x2 (80-85-90%)

    Etukyykky Max3-5

    Suorinjaloin mave 3x12
    -noin 40%

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Ohjelmoinnin 7. kierros ja kohti kovia kolmosia. Tämän kierroksen jälkeen on keveämpi kierros, jonka jälkeen testataan 3 toiston maksimeita.

    Lämmittely 8 minuuttia
    45sek ergo
    8+8 dead bug + levypaino suorilla käsillä kohti kattoa, hartiat ilmassa
    8 hamstring curl soutulaitteessa
    8 lattiapenkki käsipainoilla

    Maastaveto, leveä ote
    1x3, RPE 9. Aikaa noin 12-15 minuuttia. Jonka jälkeen
    2x6 @85% viimeisestä x3 sarjasta.
    - Merkkaa tulokseen maastavedon paino (dynamic snatch grip deadlift).

    Yhden käden pystypunnerrus, istuen lattialla
    3x8-12, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

    Dippi (penkiltä, telineeltä tai boksien välistä)
    3x3, RPE 9
    - Yritä haastaa itseäsi viime viikosta.

    Hyvää huomenta (tanko)
    2x8, RPE 8
    - Lisää painoa viime viikosta.

  • Painonnosto - Torstai Workout

    LÄMMITTELY
    3:00-5:00 min tankopumppailu.
    Sitten 3 kierrosta:
    5 Maastavetoa
    5 Raaka rive polvelta
    5 Etukyykkyä
    5 Työntöä

    Primer,
    Raaka rive paussilla polvelle + Työntö paussilla dipin pohja-asentoon + Niskan takaa työntö.
    10:00 min.

    Raaka rive + Paussityöntö + Työntö,
    3 x (1+1+2) @ 68-73%
    3 x (1+1+2) @ 71-76%
    1 x (1+1+2) @ 74-78%
    Nosta 2:00 min välein. 3s paussi dipin pohjaan.

    BONUS

    Etukyykky paussilla,
    4 x 3 @ 70-75%
    3s paussi pohjassa.

    Boxille hypyt istuma-asennosta,
    Yhteensä 12-14 kappaletta, 2-3 sarjoissa.

    Apuliikkeet,
    15:00 Minuuttia:
    8-12 Arnold press istuma-asennosta
    10/10 Bulgarian split kyykky
    12-15 Facepull renkaalla
    10 Jefferson curl

    :30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat painot tai naksun painavammat kuin viime viikolla. Tähtää 3-4 kierrokseen.