Clean primer:

H. clean + split jerk (stepping).
- 2 x same weight before adding more weight
- increase the speed gradually.

Working sets:

Clean with stop at knee + push press + jerk
- 2 x same weight before adding more weight
- Build up to a moderate/heavy weight.

Front squats:

5 sets of 5 front squats with pause at bottom.
- Moderate/heavy weight.

Warm-up:

3x
18/15 Calories row
10+10 1-Arm upright row
10+10 1-Arm overhead squats
10+10 Windmills
5 High box jumps

---

Snatches

Climb up to a heavy, but fast set of 2 snatches
No tng
no letting go
2 x same weight
Use around 20:00 minutes.

Then
4x4 Snatch pull from 5cm deficit @ 125%

Bench press

2 x 8 (4 reps in reserve)
2 x 6 (2 reps in reserve)
1 x Max reps

---

Rowing intervals:

2000 - Damper 4-6
Rest 2:00 min
500 - Damper 2-3
Rest 1:00 min
1000 - Damper 4-6
Rest 3:00
250 - Damper 2-3
Rest :30s
250 - Damper 2-3

---

Bonus:

4 x 12 Strict dips
4 x 12 Ring-row with pause at top

Core:

3x
10+10 Turkish get-up starts
20 Heels over object taps
20 Weight supported flutter kicks

---

10 rounds, EMOM:

1: 20/15 calories row
2: 20/15 calories bike
3: Rest

Progressio viime viikon harjoitukselle. Lyhyempi aika, mutta korkeampi intensiteetti.

Soudussa yksi happi per veto. Ota happi edessä sisään ja taka-asennossa puhallat hapet ulos kun teet vedon loppuun. Korosta hyvää ryhtiä sekä mekaniikkaa. Muokkaa tarvittaessa kalorien määrää siten, että olisit valmis 45s. +/- 5s.
Pyöräilyssä pyri löytämään itsellesi soudun tavoin “rauhallisempaa” hengitysrytmiä vastaava hengitysrytmi, jossa sisään ja ulospuhallus vaihtelee jatkuvasti jalkojen välillä. Älä siis esimerkiksi puhalla pelkästään vasemmalla jalalla ilmaa ulos ja oikealla sisään, vaan pidä huoli siitä, että tämä hengitysrytmi vaihtelee jalkojen välillä.

Treenissä käytettävä vauhti pitäisi kuvastaa “moderate” -tahtia. Huomioi kuitenkin, että tahti on inasen reippaampi kuin viime viikolla. Hengästyä pitäisi, mutta hengitysrytmi säilyy vakaana.

A) Clean and jerk complex:

10 x Clean + front squat + 2 jerks
- Moderate paino.
- 2-3s paussi työnnön catchiin.
- Nostot 2:00 min välein

B) Clean pulls 4-5 x 3 - raskas

C) Push press, nousu raskaahkoon 8 sarjaan. Sitten 3 x 8 @ -10-5kg

D) Accessory

3-4 Rounds of:
5+5 1-arm sotts press
10 x Täysympyrä/arm circle
*Pienet kiekot
2-3 Vauhditon pituus/korkea box hyppy

Rx´d
AMRAP 5 x3

6 c2b
7 D-ball/ sandbag to shoulder @~60/40kg
8 box jump over

rest 3min

Scaled
AMRAP 5 x3

4 pull up
5 D-ball/ sandbag to shoulder @~50/30kg
6 box jump over

rest 3min

Korvaa D-ball to shoulder power cleanillä mikäli sinulla ei ole palloa käytössä

5 sets of:
1 Snatch Pull + 1 Snatch + 1 Snatch Pull + 1 Snatch
Set 1: @50% 1RM Snatch
Set 2: @55%
Set 3: @60%
Sets 4-5: @65%
- Rest 2min btw sets

3 Rounds For Time:
50 Sit-ups
30 Kettlebell Swings
1,000/800 Meter Row / 800m Run

KILOS: 32/24

1+1+1+1@6/10 rpe
1+1+1+1@7/10rpe
1+1+1+1@8/10rpe
1+1+1+1@8.5/10rpe
1+1+1+1@9/10rpe
*New Set every 105 sec

2 Rounds For Time
5 Deadlift
10 Burpee Box Jump Overs
10 Deadlift
5 Burpee Box Jump OVers
*@102.5/70
*Timecap 7 min

4min on - 1min off x6, YGIG w/ partner, divide anyhow - alternate between a & b:
a) 16 burpee sandbag over object (BSOO) (120/100) - 32m kottikärrykävely
b) 96m double db farmer's walk - 40 partner mb sit up

Always start intervals from the beginning.