A) Clean and jerk

8 sets of Clean + 2 Jerks @ 84-87%.
Rest 2:00-3:00 min between sets.

B) Shoulder press

4 sets of 6 Shoulder press, AHAP. (As heavy as possible)
Rest 2:00 min between sets.

B) Squats

6 x 2/4 @ 95%
* Painot lasketaan 90% etukyykyn arviosta.
* Ensin kaksi etukyykkyä ja heti perään neljä takakyykkyä.

Back squats
8x65%
8x70%
8x75%
8x80%

Front squats
5x60
5x65%
2x5x70%

Sisäänajo:
Front squats 5 sets of 4 (tempo), 43X.

40-50 min easy pace row or ski. 1 breath per stroke.

Tasainen, pitkäkestoinen ergometriajelu. Kevyt tahti. Tämän harjoituksen tarkoitus on luoda peruskunnon pohjaa ja vauhdin on oltava rauhallinen, mutta ilmaiseksikaan tätä ei saa. Tässä harjoituksessa toimii hyvin ”PPPP” -sääntö: ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta”. Pidä myös huoli, että säilytät tasaisen hengitysrytmin: yksi happi per veto. Pidä siis vauhti siinä määrin rauhallisena, että tämä onnistuu.

Vaihtoehtoisesti pitempi reipas kävelylenkki tai pyöräilylenkki ulkona. Suositeltu pituus silloin 60-90 min.

Harjoitus 1.

20 Rounds, EMOM:

1: 15/12 calories row
2: 15/12 calories bike
3: Rest

Viimeinen progressio tätä harjoitusta. Soudussa yksi happi per veto. Ota happi edessä sisään ja taka-asennossa puhallat hapet ulos kun teet vedon loppuun. Korosta hyvää ryhtiä sekä mekaniikkaa. Muokkaa tarvittaessa kalorien määrää siten, että olisit valmis 40s. +/- 5s.
Pyöräilyssä pyri löytämään itsellesi soudun tavoin “rauhallisempaa” hengitysrytmiä vastaava hengitysrytmi, jossa sisään ja ulospuhallus vaihtelee jatkuvasti jalkojen välillä. Älä siis esimerkiksi puhalla pelkästään vasemmalla jalalla ilmaa ulos ja oikealla sisään, vaan pidä huoli siitä, että tämä hengitysrytmi vaihtelee jalkojen välillä.

Treenissä käytettävä vauhti pitäisi kuvastaa “moderate” -tahtia. Hengästyä pitäisi, mutta hengitysrytmi säilyy vakaana. Harjoitus kokonaisuudessaan on suhteellisen raskas.

Laske kyykkyjen painot 90% yhden toiston maksimista. Esim. Jos sait Epleyn kaaviosta arvion 1RM 85kg, niin laske kyykkypainot sitten 77kg:sta. Sama juttu molempiin, etu- ja takakyykkyihin.

Back squats

10x60%
8x70%
6x75%
4x80%

Front squats

5x60%
3x5x70%

A ) Build up to a heavy set of power clean + power jerk + push jerk.

B ) 10 x 2 jerks with 3s pause at catch. 2:00 send-off. Moderate/heavy weight

A) Build up to a heavyish close grip snatch double.

B) Build up to a heavyish muscle snatch triple

Harjoitus 1.

5 Rounds, 2 minutes on, 2 minutes off:
20/15 calories ski
ME Bar facing burpees in the remaining time

Tämä on puhdas ketteryys sekä myllyharjoitus, joka kehittää vauhtikestävyyttä. Pyri löytämään liikkeisiin tahti, jossa voit säilyttää liikkeen hengityksen mukana. Varo, ettet mene niin lujaa, että et enää hallitse hengittämistä.

A ) Power clean + power jerk + jerk
This is a primer for section B so focus on good movement and control.

B ) Clean + jerk doubles.
Build up to a heavy double for the day.
2 sets with same weight

Back squats
4x75%
3x4x80%

Front squats
5x60%
5x65%
2x5x70%

Sisäänajo:
Front squats 5 sets of 3 (tempo), 43X.