Osa 1
10 min amrap soutu metrit, 250m välein vaihto
2 min lepo
Osa 2
10 min aikaa etsiä rive maksimi. Yhteistulos.
2 min lepo
Osa 3
50 heilautusta 24/16kg
40 box over burpee 60cm / 50cm
30 pari wall ball 9kg/6kg
20 etukyykkyä 80kg/50kg
10 köysikiipeilyä

Merkkaa tulos kaikista osista kommenttikenttään ja kokonaisaika koko wodin tulokseksi.

EMOM32:
a) 1-3 rope climb
b) 5-10 ring dip
c) 9-15 cal row
d) rest
e) 2 x 8-12 gorilla row
f) 5-10 pass through between boxes
g) 9-15 cal row
h) rest

Target: work 30-45s / min. Target: RPE 8,5.

20 rep bench program
- start with 60% of 1RM
- add 10pounds each week for 6 weeks

8 rounds for time
Kb complex, L + R
40 DU
- rest 60s between rounds

Kb complex: 4 hang clean + 4 stoh + 4 hang snatch (20 / 12)
TC: 20

6 x 3min on - 3min off:
a) 7/5 cal ski / bike erg)
7 air squat
- rest 20s

b) 7 no-jump burpee
7 sit up
- rest 20s

c) 7/5 cal air bike
7 box get over (60/50)
- rest 20s

Each movement completed = 1 rep. Result = total reps.
Target RPE 8.

Vauhtipunnerrus 5x8

Kumppariveto niskan taakse 5x12

Pystypunnerrus kahvakuulalla 3x3-5 / käsi
-”pohja ylöspäin”

Kolmen stopin penkki —> nousu ”helppoon” ykköseen (sellainen paino, jonka uskallat ottaa ilman varmistajaa)
-eli selvä stoppi rinnalla ja puolessa välissä sekä alaslaskussa että ylöstyönnössä

QuadBlast 3 kierrosta
-1kierros: lopun kyykkyhypyt x10
-2kierros: lopun kyykkyhypyt x15
-3kierros: lopun kyykkyhypyt x20 😈

4 rounds:
5 DB Renegade Rows (push up + right arm row + push up + left arm row = 1 rep)
10 Wall Ball Throw Sit Ups
15m Double KB OH Walk + :30 Handstand Hold
20cal Row

5 sets of Pause Power Snatch, straight into OHS
Set 1: 3 @70% of Power Snatch
Set 2: 2 @75%
Set 3-5: 1 @80%
- Rest 2min bte sets
- Pause in the power snatch receive for 1sec and then descend down into overhead squat. Do not stand between snatch and overhead squat.

Warm Up
3 rounds
1 min air bike
10 Toe up RDL, add weight
10 box jump, step down
1:00 plank / 30+30s side plank / 30s Wall Facing HS HOLD

Strenght
TNG Deadlifts 3x6reps @70-75% of 1rm deadlifts + 6 box jumps to 60-75cm
rest 2-3 min bwn sets

Metcon
For Time
20 burpee box jump overs
then 2 rounds
20 kettlebell step ups (goblet hold)
2 rope climbs
then 2 rounds
20 kettlebell goblet squats
2 legless rope climbs
then

20 burpee box jump overs
time cap 20 minutes.
Kuulan painot naiset 16kg/miehet 24kg , molemmille boxin korkeus 50cm.
Pidä steady treshold pace tässä, ei urku auki vaan omaa tasaista vauhtia jotta liikumisesi
ei hidastuisi selkeästi.

Accessory Work
3 rounds for time

20/20 banded donkey kicks
10/10 half kneeling trunk twits
rest as needed

Warm up
1 ROUND
50 polven nostot paikallaan
20 alt leg body weight RDL
10 reverse lunge + torso rotation
5 push up to downdog pose (strech calfs)
5+5 bodyweight windmill

Easy pace metcon
5-10 min reipasta kävelyä + 35-45 min kevyttä juoksentelua/hölkyttelyä + 5-10 min reipasta
kävelyä.

10-30 min ajan
venyttelyt/kehonhuoltoa

Vaihtoehtoinen treeni alla ajatuksena
samat lämmöt :
Pyöräile kevyesti 25-35 min ajan + hölkyttele/kevyt juoksu/reipas kävely 25-35 min ajan.

Harjoitusten on tarkoitus olla keveitä palauttavia, ei niin et pitää alkaa puristaan. Ei huolta
sitä metconeissa pääsee tekeen.

Tee päivän fiiliksen mukaan, mutta jos tuntuu hyvältä yritä hieman lisätä työaikaa edellisiltä
kerroilta.