Romanian Deadlift

3 x 8

Go Every 2:30

Stretching & Mobility

A1) Weighted dip 4x2x85%, warm up 3x50%, 2x60%, 2x70%

4x 8 min AMRAP’s with a partner


16 T2B

8 power Clean & Jerk 70/50

16 (heavy) WB

REST 3 min

16 HSPU

8 rMU / ring pull up

16 KB swing

REST 3 min


12 m hs walk

6 D-ball over Shoulder

24 GHD sit up

REST 3 min


12 1-ARM DB OHS

6 BMU 

12 box over jump

*On the knee and floor
*max 75 % of 1 RM clean

Back Squat

Build in 17 Minutes Heavy Set Of 3

LIGHT MODERATE WEEK 10/15

WARM UP n.15-20min 8-10min omat tai ohjelman mukaan + 8-10min tekniikka

--

10m OH LUNGE with LEG RAISE

12+12 LATS STRETCH rack/wall

8+8+8 CHEST STRETCH, rack/wall, both side kyynärpää räkkiä/seinää vasten 90/90 kulmassa 8 joustoa venytettävän puolen jalka edessä - lähde viemään etuolkapää edellä joustoa eteen, niin pitkälle että tuntuu kevyt venytys, jousta jaloista, hengitä sisään venytyksen tehostamiseksi - seuraavat 8 joustoa kyynärpää ylempänä kuin edellinen ja viimeiset 8 joustoa kyynärpää alempana n. navan yläpuolella

12+12 TRICEPS STRETCH rack/wall

3+3 HIP AIRPLANE / 40sec DEEP SQUAT STRETCH with plate

6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla

--

*with barbell 😁
5+5 1-ARM FRONT RACK ELBOW ROTATION

2-3x CLEAN PULL LIFT OFF +
2-3x CLEAN PULL from KNEE to POWER POSITION +
2-3x CLEAN PULL from POWER POSITION +
2-3x 2 CLEAN PULL *full foot + CLEAN PULL

2-3x CLEAN RACK DELIVERY
2-3x (TALL) MUSCLE CLEAN +
2-3x TALL POWER CLEAN +
2-3x TALL "HALF SQUAT" CLEAN +
2-3x TALL CLEAN +
2x POWER CLEAN + CLEAN

2-3x SHOULDER PRESS +
2-3x PUSH PRESS +
3+3x SPLIT JERK +
2-3x POWER JERK +
2-3x SQUAT JERK

3x TEMPO BACK SQUAT *slow down, fast up
2x FRONT SQUAT + OHS + SHOULDER PRESS in SQUAT POSITION + OHS

---

---

PUSH PRESS
4x1@80% push press-% pal 2min

---

POWER JERK
6x1@80% power jerk-% pal 2min

---

CLEAN + CLEAN BELOW KNEE + SPLIT JERK
4[1+1+2]@72% jerk-% pal 2min

---

LUNGE
3[5+5]@65 jerk-% pal 3min

---

DEAD BACK SQUAT (~90° - ~80°)
4x1@65% *rest for 60 sec between reps

---

---

Accessory exercises: 3 rounds, NO REST BETWEEN SETS

8 1-LEG CALF RAISE

5+5@up to 28-32% sp-% HALF KNEELING ARNOLD PRESS w/ DB

8-12 1-ARM TRICEPS PUSH DOWN, BANDED

AMRAP 14 mins
Buy in: 100 DUs
Then
1 Kipping Pull up
1 Shoulder to Overhead @60/43kg
1 Burpee Box Jump Over @ 60/50cm
2 Kipping Pull up
2 Shoulder to Overhead
2 Burpee Box Jump Over
then 3,4,5 and so on

2 mins REST

AMRAP 14 mins
Buy in: 100 USA Swing @24/16kg
Then
1 Hand Release Push up
1 Power Clean @60/43kg
1 Wall ball@9/6kg
2 Hand Release Push up
2 Power Clean @60/43kg
2 Wall ball@9/6kg
then 3,4,5...

Kapea penkki 4x5 (30-40-50-60%), 70% x amrap

Kyykky 4x5 (40-50-60-70%)

Leuanveto 3x amrap (jos menee väh. 6 toistoa) TAI
Kehonpainosoutu 3x amrap (penkkiote)

Pystypunnerrus käsipainolla 3x8-15 / käsi

Vasarakääntö käsipainolla 3x8-15 / käsi

2 rounds for time:
12 thruster (42,5 / 35)
12 pull up
- rest 1:1
12 pull up
12 thruster
- rest 1:1

TC: 12, RPE9-10.