Set 1: 2 @65%
Set 2: 2 @70%
Set 3: 2 @75%
Set 4: 1 @80%
Set 5: 1 @85%
Set 6: 1 @90%
Set 7: 1 @90+%
- Rest as needed btw sets

*split jerk to the other side on the next set

1-2×2× 1+1@barbell, 1+1@up to 80%, 1+1@85%, 1+1@85%, jerk-%, rest btw sets 2min

1-2×3@barbell, 1@up to 82%, 1@86%, 1@86%, sn-%, rest btw sets 2min

Warm Up
2 rounds
2 min cardio
3-5 burpee pull ups
5+5 lateral box step up/ 10 box step ups alternating leg
20 bicycle crunch/20 alt leg v-ups
then movement prep for todays Metcon

Metcon (zone 3-4)
Emom 30 (3 rounds)
1) wall ball shots x 8-12 reps
2) kettlebell deadlifts x 8-12 rep
3) push ups x 6-8reps + ring row x 6-8 reps
4) db snatches x 8-12 reps (rx db)
5) rest minute
6) box jump, step down x 8-12 reps @50/60cm
7) weighted box step ups x 6-8 reps with rx db's
8) burpee pull ups x 3-5 reps
9) V-ups x 12-16 reps
10) rest minute

Cool down
5-10 min recovery bike / air bike / jog&walk

Warm Up
3-5 min of cardio machine work as overall warm up for body
then 2-3 rounds
5 burpees
10 Prone lift offs
5+5 atg split squat with 2-3 sec hold at bottom on each rep
5 tempo ring row + 5 strict knee raises

Strenght
Snatch Balance + Pause Overhead Squat 4x2+3reps@65-75-75-75% of 1rm snatch
rest 2-3 min bwn sets
Clean Deadlift with straps+ Sharp Box Jump 4x5+5reps@85-95-95-95% of 1rm clean
rest 2-3 min bwn sets
Strict Pull Ups 10+8+6+4reps + 20-16-12-8 reps of push ups right after (hallittu tempo)
on pull ups, start with band or bodyweight and add weight as needed or try to do strict c2b.
rest 2-3 min bwn sets

Metcon (80-85% effort)
3 rounds of
8-10 tng power snatch @42.5/30kg
rest 15-25 sec
8-10 bar facing burpees
rest 15-25 sec

after 3 rounds of snatches and bfb's take 4 minutes rest and then

3 rounds of
8-10 tng power clean&jerks @42.5/30kg
rest 15-25 sec
8-10 bar facing burpees
rest 15-25 sec

Every 3 mins for 12 mins do:
6-8 (weighted) Chin-ups / 3 negatives , feet supported
6-8 Dips options : Ring/Box, feet supported box dip, DECLINE (negative) push up,

Notes: focus on quality, looking for clean reps, scale accordingly !

3x 10min ON/2min OFF

I Go-You Go

A) 12/9 Cal Row
8 DB Snatches

B) 10/7 Cal Ski
8 Wall Balls

C) 10/7 Cal Bike
8 Shuttle Runs

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

10× + 10×/side + 10×/side & 10×/side STANDING BAND PULL APART + STANDING BAND FRONT RAISE + STANDING BAND LATERAL RAISE + QUADRUPED BAND SHOULDER EXTERNAL ROTATION & INTERNAL ROTATION nelinkontin kyynärpää lattiassa tee olkapään ulko- ja sisäkierto liike, hidas palautus

10×/side + 5×/side + 5×/side + 5×/side + 5×/side HALF KNEELING ADDUCTOR STRECTH + THORACIC ROTATION REACH UNDER with light weight & LEG LIFT BACK AND SIDE + HIGH PLANK ROTATION & REACH + LONG STRAIGHT LEG LUNGE FORWARD BEND with THORACIC ROTATION + COSSACK SQUAT / SIDE SQUAT nelinkontin toinen jalka sivulla suorana – 10× työnnä hyvällä lapatuella takapuolta taakse, niin ettei lantio kallistu. 5× kierrä suoranjalan puoleinen käsi suorana kohti kattoa katseella seuraten, pujota sama käsi kainalon alta rintarankaa kiertäen otsa lattiaan, kun palaat kainalon alta ylös lähde samalla nostamaan suorana olevaa jalkaa taakse vieden suora käsi etuyläviistoon, tuo jalkaa ilmassa eteen sivulle samalla suoran käden ja kyljen kierto takayläviistoon - katse seuraa kättä, palauta liike lähtöasentoon. 5× korkeasta lankusta lähde kiertämään jalkaa taakse sivulle samalla käden irrotessa lattiasta käännä kylki kohti kattoa, käsi suorana pidennä kylkeä. Nouse seisomaan ota pitkä askel eteen jätä etummainen jalka suoraksi ja taivuta vartalo eteen kädet lattiaan ja lähde kiertämään rankaa etumaisen jalan puolelle, samalla käden noustessa läheltä vartaloa kohti kattoa 5×. Tee cossack kyykky tai sivukyykky äskeisen liikkeen etumaiselle jalalle 5×. Toista sama liikepatteri toiselle puolen.

10×/side + 10×/side + 5× + 5× + 5× + 5× + 5-8× BANDED SIDE PLANK CLAMSHELL + QUADRUPED BANDED HIP INTERNAL ROTATION + HIP ROLL GLUTE BRIDGE kuminauha nilkoissa, hidas rullaus nikama nikamanikamalta + HAMSTRING STRECTH + ADDUCTOR STRECTH + ROLLING BACK + YOGA BOAT POSE

15× SCAPULA PUSH UPS IN WALL HANDSTAND / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG

---

kuvat liikkeistä

---

--

video: ADDUCTOR STRETCH + THORACIC ROTATION

video: BANDED SIDE PLANK CLAMSHELL

video: QUADRUPED BANDED HIP INTERNAL ROTATION

video: HIP ROLL GLUTE BRIDGE

---

TALL SNATCH HIGH PULL + TALL MUSCLE SNATCH + PRESSING SNATCH BALANCE *high pull - elbows up, *high pull & tall - flat footed
2× 3+5+3@barbell, rest btw sets 1min

--

SNATCH SHOULDER PRESS
5@barbell, 3×1@RPE10, 0-1 reps in reserve *target 83-85+%, muscle sn-%, rest btw sets 2-3min

--

SNATCH HIGH PULL + MUSCLE SNATCH + SNATCH BALANCE *high pull flat footed
2× 1+2+1@barbell, 1+2+1@up to 58-62%, rest btw sets 2min

---

TALL CLEAN HIGH PULL + TALL MUSCLE CLEAN + POWER JERK + PAUSE SPLIT JERK *high pull - elbows up, *high pull & tall - flat footed, *pause 2-3 seconds in the dip bottom position, *split jerk to the other side on the next set
2× 3+5+3+3@barbell, rest btw sets 1min

--

CLEAN + POWER JERK + SPLIT JERK *2 split jerk, split both side 1+1
2× 1+1+2@barbell, 1+1+2@up to 67-72%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

---

video: TALL SNATCH HIGH PULL

video: TALL MUSCLE SNATCH

video: PRESSING SNATCH BALANCE

video: TALL CLEAN HIGH PULL

video: TALL MUSCLE CLEAN

video: PAUSE SPLIT JERK

video: SNATCH SHOULDER PRESS *aka SNATCH PRESS / KLOKOV PRESS

---

---

ACCESSORY UPPERBODY WORKOUT* n. 25-30min
note: 1-2 reps in reserve!

esim. tee ensin kaikki db fly -liikkeet toistoineen ja palautuksineen, jatka sen jälkeen seuraavaan liikkeeseen. Jos teet yläkropan liikkeet erijärjestyksessä, tee niin, että lankku jää viimeiseksi.

SET 1: 10 reps, rest 45sec, SET 2: 8 reps, rest 60sec, SET 3: 6 reps, rest 60sec

10 + 8 + 6× DB FLY

10 + 8 + 6× LAT PULLDOWN *wide grip

5+5 + 4+4 + 3+3× STANDING DB SHOULDER PRESS UP from DEAD POINT + STANDING DB SHOULDER PRESS *full range of motion

10 + 8 + 6× DB ZOTTMAN CURL

10 + 8 + 6× TRICPES PUSHDOWN *cable/banded

3× 30s ELBOW PLANK with WEIGHT *kuorma alaselän päällä - SET 1 & 2 rest 60 seconds

--

video: DB FLY 1:44

video: LAT PULLDOWN wide grip 0:28

video: DB ZOTTMAN CURL 0:46

video: TRICPES PUSHDOWN

---

KEHONHUOLTOA!

4 x 8

A)
7min YGIG
16 cal kone
10 Seinäpalloa
10 Boxihyppyä
RPE 7-8

B)
Aikaa vastaan
1km juoksu tai kone (2km fillari)
48m Burpee boardjump
1km juoksu tai kone
30 (1=molemmat jalat) Askelkyykky painot sivuilla
1km juoksu tai kone
RPE 9-10
TC: 35min

C)
Jähy
Easy kone tai hölkkä
Kepillä olkapäät
Takareisi ja pakara venytykset