A,
Back Squat week1
( add 5kg to your previous training max)
1x5 @ 65% of then new training max
1x5 @ 75%
1x5+amrap @85%

B,
For quality:
20 Hip Thrusts
Pick weight, quality reps.Heavy set.

C,

Hip extension 2x max rep

Rest as needed between sets.

D,
"Running Nasty Girls"
3 rounds for time of:
7 Ring Muscle-ups
50 Squats
10 Hang Power Cleans@61/43kg
200 m Run

Goal: Sub 13 min

E,
3 rounds for quality of:
10 ATYTs
6 Tempo Dumbbell Flies, pick load
6 L/6 R Plank Reach Throughs

Tempo Dumbbell Flies- 3 secs down and up

Partner WOD

3x 10min ON/3min OFF

A) AMRAP 10
”I Go-You Go”
3 Pushups
6 Sit-ups
9 Squats

B) AMRAP 10
30 KB Swings
30 Goblet Squats
30 Box Jumps

C) In a 10min window
60 Calories
+
AMRAP in the remaining time of:
20 Wall Balls
20 DB Snatches
20 Burpees

Warm Up
3 rounds
1 min cardio
4 inch worm + push up
8+8 glute bridge
8+8 upright row
8+8 single arm press

Strenght
5 sets
Push Press x10 reps, perform 6-10 hardened ring row after push press
rest 2-3 min bwn sets

Metcon
In pairs, alt time full round. 4-5 rounds for both
20/16 calories of row or running
12 db snatches
8-16 push ups

AMRAP8
8 push up
12 sit up
16 russian kbs (24/16)
- rest 45s between rounds -

A) 3x5 sumo deadlift
3-5 RIR

B) For time 21-15-9
Sumo deadlift high-pull 42,5/30
Thruster 42,5/30

Warm Up
Jos Pyöräilet paikalla riittää se yleislämmöksi sit vähän venyttelyä ja juoksun herättelyä, muuten ota
800m kävely&hölkkä/juoksua alle ennen preppausta:
Preppi:
20 aitojen ylitystä eteenpäin askeltaen vuorojaloin
10 kylki edellä aitojen yli (ensin vasen/sit oikea puoli, johtavan puolen jalka ensin "aidan yli)
10 askel eteen ja samalla polven nosto syliin ja pakaran venytys
10 askel eteen ja pakara venytys lyhyesti polvesta koukistaen
10 askelkyykky + kurotus
10 askelkyykky kävely + kierto
20 tinasotilas kävelyä
30 polven nostoa
30 kantapäät pakaraan
10/10 käsien pyörityksen eteen/taakse kädet koukussa
5/5 lantion pyörittelyt seisten paikallaan
kaikista aina se kävely palautus, tän perään huikkaa vesipullosta ja sitten vielä 80-90% effortilla herätellen
20-40-60m kiihdytykset juoksu vauhtia hakien

lepää 3-5 min ja aloita

RUN WORKOUT (voi skaalata myös niin että 60m lähtö ja lopetus 160m) eli yhteensä 11 vetoa.
100m, 110m, 120m, 130m, 140m ,150m, 160m, 170m ,180m, 190m
and last 200m.
rest 2-3 min bwn runnings and walk back. This is speed/speed endurance training.
dont go all out but like 90% effort on each run.

Cool down
400m walk
Pohkeet, akillekset, reidet vetreiksi kevyillä venytyksillä. ei pitkiä venytyksiä jää viritystila
päälle kinttuihin.

TAI
PK 1 - 1h + ajallisesti / PK 2 - 40-50 min (eli zone 1 ja zone 2 alueen tekeminen) Oma valintaista toimintaa.
TAI
Kahden treenin päivä eli juoksutreeni + PK
TAI
Välipäivä/palauttelua/kehonhuoltoa.

Warm Up
3 rounds
1 min bike erg
5 inch worm + push up
6-8 strict chin ups / banded chin ups
2 wall walks, controlled all the way + :30 plank hold

Strenght
Speed Bench Press 6x2reps @60-65%
perform 3 weighted strict chin ups right after (as sharp as possible) @20-30% of 1rm
rest 3 min
Seated barbell strict press 3-4x6-8 reps (keskipainolla, joka liikkuu ylöpäin hyvin
eikä punnerrus ala hidastumaan)
rest 2 min

Metcon
For Quality 6-8 round at treshold pace (eli mukavalla perusreippaalla tahdilla)
24/20 calories bike erg (masters 45+ 20/16 calories )
8-12 ghd sit ups
8-12 pistol squats (scale pistol squats someway if needed, bench/band etc)
8-12 kipping hspu
8-12 c2b or kipping pull ups

Optional Accessory Work
3x8-12 strict dips
3x12-15 weighted ghd back extensions
rest 1.5-2.5 min bwn sets

WARM-UP



3x
15/12 Calories row
10 Box jump over with stepdown
10 Lu raises (light)
6 Snatch grip upright row
6 Overhead squats
6 Sotts press
3 Slow snatches
:20s L-sit hang

---

SNATCH


Every minute on the minute for 10:00 minutes of:
2 Snatches @ 72%
2-3s pause at catch on the first snatch.

---



CLEAN AND JERK

6 Sets of (2+2) @ 68%
2 Cleans & 2 Jerks
Rest 1-2 min between sets.
Deadstop cleans: no tng.

---

STRENGTH


Push press,
3 x 5 @ 62%


---



ACCESSORY

Seated shoulder press with dual dumbbells,
3 x 10 (moderate)

Bilateral bent over row with dumbbells,
3 x 10 (moderate)

Romanian deadlifts with dumbbells,
3 x 10 (moderate)

Meadow raise,
3 x 6 (easy)

Plank hold,
4 x 1:00 min.

---



(OPTIONAL) CONDITIONING


Every minute on the minute for 10:00 minutes of:
8/6 Calories echo bike (all out efforts)

Rest 3:00 min

3 Rounds for time:
8/6 Calories Echo bike
8 Thrusters
8 Bar facing burpees"