AMRAP 4:
100m Skillmill Run
8 Burpee Box Jump Overs 60/50cm
—then—
20m Walking Lunges
- Rest 2min
AMRAP 4:
12/10cal Row
8 DB Box Step Overs 22,5/15kg 60/50cm
—then—
20m Walking Lunges

Strict Pull-Ups, between every repetition 2 sec. hold on bottom

6-2-5-2-4-2-3-2

Go Every 2:30

( Use band or weighted )

AMRAP 32min with partner

A) 3 rounds:
14 hang power snatch @40/30kg
14 hang power clean
14 OHS

B) 1 round:
30/24 cal row
50 wallballs
30 KBS @32/24kg

C) 1 round:
150 DU
50 Box jump overs
30 pull-ups

D) 1 round:
30/24 cal ski
50 goblet squats @32/24kg
30 T2B

Romanian Deadlift

5-5-5

Go Every 2:00

EXTENDED WARM-UP
EMOM x 8 MINUTES
MIN 1 - 5 DB Thrusters*
MIN 2 - :30 Gymnastics Practice**
*Start with Light DB and build slightly past workout weight.
**Gymnastics Options: (Vertical) Ring Rows, Alternating between 1 strict and 1 kipping pull-up, Kipping Pull-Ups
RPE 5

5x2 snatch balance + 1 ohs (3s pause)

Fast/ moderate, not too heavy

9sets every 90s:
4x 1 power snatch + 2 hang power snatch 60-70%
5x 2 hang power snatch 70-80%

• Tempaustekniikkaa
• Työsarjoja jokaiselle räätälöidysti

5 sets of Hang Clean + Split Jerk
Set 1: 2 + 1 @70% 1RM Clean and Jerk
Set 2: 2 + 1 @73%
Sets 3-4: 1 + 1 @75%
Set 5: 1 + 1 @77%
- Hang: above the knee
- Rest 2min btw sets

20min for quality:
10-15 c2b / pull up / jumping kipping pull up
10-15 double db floor press
10-15 s.a. kb front squat
10-15 cal bike / ski erg / air bike

Rasittavuus: RPE 7.

Tarkoitus & skaalaus: Leuat ovat tämän harjoituksen pääfokuksessa. Valitse leukoihin sellainen skaalaus, jolla saat tehtyä toistot max. 3:ssa, mieluusti kahdessa sarjassa. Pidä riittävästi lepoa sarjojen välissä, jotta laatu & tekniikka säilyvät. Pidä muissa liikkeissä tahti ja painot sen mukaan, että pystyt keskittymään leukoihin toivotulla tavalla.