Facepulls 5x20

Sotilaspenkki 70% x amrap

Penkki 2x6x70%
-3s stopit

Pystysoutu käsipainoilla x20
Ojentajat kumpparilla x20
Vipunosto eteen levypainoilla x20
-3 kierrosta
-superina

Maastaveto Max1

1@up to 80%, 2×2@80%, rest 2min

Push-Press

5 x 3 x 2:30

Warm up
5-10 minutes of overall warm up to get body ready
then 2 time through:
5-10 kip swings
5-10 v-ups
5-10 up downs
· A ryhmä / 4-7 toistoa / 1 x kerroin
· B ryhmä / 8+ toistoa / 2 x kerroin

viikko 1 (supersarjana vetävä+työntävä)
4x4 toistoa ja 4x3 toistoa
Bar muscle ups/ c2b pull ups/Pull ups + strict or kipping deficit hspu
voit tehdä tässä treenissä vetävät toistot joko bar mu tai c2b pull uppeina (kippausta) + ja perään huspuja joko tiukkana tai kippaamalla, vaihtele variaatiota.

Ota hspu:hun sellainen skaalaus kun lähdet viemään harjoittelua eteenpäin että lähtötilanteessa kyseisellä skaalauksella saat tehtyä maksimissaan 8-12 toistoa (Aryhmä) jos tehtäisiin max out sarja.

Metcon at 70-85% effort
Osio 1 (0-10 min)
2 erää:
3 minuuttia kevyt pyörä
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 8-12 heavy wall ball shots, loppuaika min huilia.
lepo 2 min (10-12min)
Osio 2 (12-22 min)
2 erää:
3 minuuttia kevyt hiihto
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 6-8 burpee box jump overs 75/60cm, loppuaika min huilia.
lepo 2 min (22-24 min)
Osio 3 (24-34 min)
2 erää:
3 minuuttia kevyt pyörä
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 6-8 weighted box step overs with double db's @60/50cm loppuaika min huilia.
lepo 2 min (34-36 min)
Osio 4 (36-46min)
2 erää:
3 minuuttia kevyt hiihto
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 12-18 toes to bars , loppuaika min huilia.

5 sets:
3 Power Snatches
- Build by feel
- Rest as needed

5 sets:
2 Hang Snatch High Pulls + 1 Muscle Snatch
- Build to moderate / heavy
- Rest as needed

10 rounds for time w partner:

-10 wall ball passes
-10 syncro burpees
-10 syncro plank shoulder tap
-10 syncro box step ups
-10 HR-push-ups (IGYG)
-10 syncro abmat sit-ups
-10 double DB thrusters(IGYG) 2 x 15-20kg/ 10-15kg
-10 syncro double DB hang cleans
2 x 15-20kg/ 10-15kg
-10 strict pull-ups (IGYG)
-10 devils presses (IGYG) 2 x 15-20kg/ 10-15kg

TC 60

DELOAD WEEK

On the minute x 24 min
1) 2 rope climbs
2) 16 V-ups
3) 50 double unders
4) rest

Oma valintainen uintitreeni tai alapuolelta ainakin johdanto treenille.
Warm Up
8-16x25m oma valintainen (vu/ru/pu/su), rest 0-45 sec bwn 25m's
2-4 sets
25m myyrää + 25m vaparia
2-4 sets
25-50m potkuja
2 sets
25-50m rintaa + 25-50m vaparia
50-75m rintaa + 50-75m vaparia
lepo 2-3 min ja toista
4-8x25m (10-15m spurtti/nopeus vaparia + loppu löysää), rest 20-60s bwn sets
loppuun
50-100m löysää uintia.

TAI

45-90 min zone 2 cardio work (50-70% effort)
3-4 rounds
3-5 min of rowing (vetotahti 18-22)
3-5 min of ski erg (vetotahti 22-32 vähän tyylistä ja liikeradasta riippuen)
3-5 min of bike erg (65-75 rpm vastuksesta riippuen)
3-5 min of jog (pitää pystyä puhumaan tahdilla)

Tarkoitus on tehdä kevyttä treeniä, pitkähkö pätkä. Määrittele ajankäyttö tuntuman mukaan mitä kroppa ja mieli kaipaa.
rakennetaan pohjaa ja samalla tämä päivä on kevyempi päivä 4 kovan treenin ohella. Älä kuluta itseäsi vaan palauttele. Muista syödä ja
tankata myös hyvin että jaksaminen säilyy. Tänään myös oiva päivä lisätä jtn assareita mitä tuntuu että kehosi kaipaa.
tai tehdä kehonhuoltoa esimerkiksi putkirullailun tai vaikka jonkun ohjatun huoltotunnin kautta.

Yhtälailla tämä treeni voi olla ulkona hölkkä/sauvakävely/pyöräily/perinteisen hiihto/luistelua/pihapelejä tms sekoitus näistä. Käytä mielikuvista mutta pidä
teho matalana.