In teams of 4:
share anyhow - but everyone must to do at least one rep of each movement.

A. AMRAP8
40 WB *
40 cal. ski erg

• WB 14Ibs must be thrown against wall between 2 teamies! 🤽🏻‍♀️🏐🕺🏼

rest 2 min

B. AMRAP8
40 burpee box jump overs
40 cal row

KB work
1,
KB wind mill
3 sets of 5reps/side
- heaviest weight for each set

2,
Turkish sit up
3 sets of 5 reps/ side
- heaviest weight for each set

3,
KB Snatch + Push Press
3 sets of 5 reps/side
- heaviest weight for each set

21 min as many rounds as possible
7 burbees
11 push ups
22 kettlebell swings 54 pounds/24kg
Buy in: 65 sit ups

LÄMMITTELY

10:00-12:00 minuuttia:
:45s Soutu tai pyörä
10+10 1-Käden pystysoutu
8+8 1-Käden pystypunnerrus
6+6 1-Käden valakyykky
2 Hidasta tempausta levytangolla
2 Normaalia tempausta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
3 x 3 @ 72%
3 x 2 @ 76%
3 x 1 @ 80%
1:00 min lepo sarjojen välillä

__

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
4 x 2 @ 80%
2:00 min lepo sarjojen välillä

RIVE VEDOT,
3 x 3 @ RPE 8
Lepo 2:00 min sarjojen välillä

---

BONUS

HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

Takakyykkyt,
5 @ 65% (RPE 6)
5 @ 75% (RPE 7)
5 @ 85% (RPE 8)
Lepo 2:00 min sarjojen välillä. Laske työpainot 90% maksimista. Jos et tiedä maksimia, niin noudata sitten RPE -tuntumaa, joka on merkitty sulkuihin.

Etukyykyt,
10 x 2 @ 55% (RPE 5-6)
Nosta :30s välein. Tässä on tarkoitus liikkua terävästi!

__

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
3-4 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

Polven ojennus laitteella,
3 x 10/10 (keskiraskas)

Takareiden koukistus laitteella,
3 x 10/10 (keskiraskas)

Keskivartalo:

3 Kierrosta,
15 Lantion ojennus selkäpenkissä lisäpainolla (raskas)
1:00 min Lankkupito (keskiraskas)
1:00 min lepo kierrosten välissä

4 sets
Wide Grip Pull-Up x max reps
Rest 1:00
Barbell Curls x 10 reps
Rest 1:00
DB Front Raise x 10 reps
Rest 1:00

Pull-Ups: Self or partner assisted as needed. Scale to get at least 5 reps per round.
- Aim for progress from last week if possible.

A, 15 Mins to find

Daily max of :
1 squat snatch
2 snatch balance
3 OHS
Build up in 5-6 sets
2 mins rest btw Heavy sets

B,
EMOM 10 mins
2 Snatch @ 75% of 1RM
- any style ( try to go for squats)
30 single under
EMOM 10 mins
2 Clean & Jerk @ 75%of 1RM
- any style ( try to go for squats)
30 single under
NO REST BETWEEN EMOMS

Kapea penkki Max1

Vipunostot maaten 5x15-20

Hauiskääntö tangolla 3x10

Keskitetty vasarakääntö istuen 3x20 / käsi

Kiertäjät kyljellään 3x20 / käsi

20min

10 thruster 2xkp
5 leuanveto tiukkana
25/20cal Echo/Assault/Bike Erg

Valitse käsipainot joilla jaksat tehdä sarjan putkeen helposti tuoreena.

3x2@80% of last week RPE10, rest btw sets 3-4min

Etukyykky Max2

Maastaveto 4x87,5%

Lankku x60s
Vatsarutistus x20
Kylkilankku x30s / puoli
-kierros yhteen putkeen
-3 kierrosta