LÄMMITTELY

10:00-12:00 minuuttia:
:45s Soutu tai pyörä
10+10 1-Käden pystysoutu
8+8 1-Käden pystypunnerrus
6+6 1-Käden valakyykky
2 Hidasta tempausta levytangolla
2 Normaalia tempausta

---

TYÖSARJAT
TEMPAUS,
3 x 3 @ 74%
3 x 2 @ 78%
3 x 1 @ 82%
1:00 min lepo sarjojen välillä

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
4 x 2 @ 82%
2:00 min lepo sarjojen välillä

RIVE VEDOT,
3 x 3 @ RPE 8-9
Lepo 2:00 min sarjojen välillä

---

BONUS

HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

Takakyykkyt,
3 @ 70% (RPE 7)
3 @ 80% (RPE 8)
3 @ 90% (RPE 8-9)
Lepo 2:00 min sarjojen välillä. Laske työpainot 90% maksimista. Jos et tiedä maksimia, niin noudata sitten RPE -tuntumaa, joka on merkitty sulkuihin.

Etukyykyt,
10 x 2 @ 60% (RPE 6)
Nosta :30s välein. Tässä on tarkoitus liikkua terävästi!

__

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
3-4 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

Polven ojennus laitteella,
3 x 10/10 (raskas)

Takareiden koukistus laitteella,
3 x 10/10 (raskas)

Keskivartalo:

3 Kierrosta,
15 Lantion ojennus selkäpenkissä lisäpainolla (raskas)
1:00 min Lankkupito (keskiraskas)
1:00 min lepo kierrosten välissä

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia lämmittelyvauhdilla:
:45s Hiihto tai soutu
10+10 1-Käden salkkumaastaveto
10 Deadstop kahvakuulaswingiä
10+10 1-Käden pystypunnerrus
20 Vuorikiipeilijää

---

KUNTOHARJOITUS

3 Kierrosta., 2:00 min töitä / 1:00 min lepoa.

Vuorottele A ja B osioiden kanssa. (A-B-A-B-A-B)

A)
15 Vauhtipunnerrusta levytangolla, 50/35kg.

Jäljelle jäävällä ajalla niin monta kaloria hiihtoa kuin mahdollista.

B)
15 “Deadstop” kahvakuulaswingiä, 32/24kg

Jäljelle jäävällä ajalla niin monta kaloria soutua kuin mahdollista

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa kehitetään voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on kullakin kierroksella tehdä ensin “pääliike” alta pois ja sitten kelata laitteeseen loppuaikana niin monta kaloria kuin mahdollista.

Tuntumaltaan painojen tulisi olla raskaat, mutta sellaiset, joilla saisit sarjat pumpattua läpi 1-2 osassa sekä mielellään alle minuuttiin. Tällöin aikaa ergometrille jää aina minuutin verran.

6 rounds:

• 6 KB goblet squat (32kg/24kg)
• 21-15-9-9-15-21 KB Swings (32kg/24kg)

Rest as needed between the rounds

Clean & Jerk

A) ”primer” EMOM5

1 clean pull + 1 squat clean w/ 2s pause below the knee + 1 ft squat
*easy load/ empty bb

B) 15 mins to build up to a daily heavy 1 rep squat clean
*rest 2min bw sets

”daily heavy” (eli ei ultimaattinen maksimi)

C)
15 mins to build up to a daily heavy 1 rep split jerk
*rest 2mins bw sets
”daily heavy” (eli ei ultimaattinen maksimi)

For Time :

1-10

Box Jump 24"/20"
Push-Ups

TC 12

Facepulls x20
Penkki käsipainoilla x20
Vipunostot sivuille x20
Band-pull-aparts x20
Pullover x20
Hauiskääntö x20
Situps x20
-1 kierros aina yhteen putkeen
-5 kierrosta

You Go I Go

3x 
12 min AMRAP

6 MU /10c2b/12 pull ups

8 shoulder to overhead @45/65kg

60 DU

16 pistol squats


Rest 3


12 cal Ski 

16 m hs walk / 40 Shoulder taps 

10 devils Press 35/25lb

16 DB front rack Lunges 35/25lb

Rest 3

8 shspu

8 strict ring pull-up / 4 rMU

16 T2rings

16 Goblet squats 32/24kg

LÄMMITELY

10:00-12:00 minuuttia laadulla ja tasaisella tahdilla:
:45s Soutu
20 Vuorikiipeilijää
10 Penkkipunnerrusta
:45s Pyörä
10 Ilmakyykkyä
5 Takakyykkyä

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
1) 15/12 Cal soutu (Alle :45s)
2) 12 Penkkipunnerrusta käsipainoilla (keskiraskas)
3) 15/12 Cal pyörä (Alle :45s)
4) 10 Takakyykkyä (keskiraskas)

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa kehitetään peruskuntoa sekä voimakestävyyttä. Tarkoitus on tehdä annettavat liikkeet aina minuutin sisällä kiertoharjoituksen tavoin.

Valitse harjoituksen painot maltillisesti siten, että saat tehtyä sarjat putkeen. Kuroman tulisi olla keskiraskas ja aina pitäisi olla olo, että jäi muutama toisto varaa tankkiin väsytyksestä huolimatta.

Räätälöinnissä huomioi omat voimatasosi. Jos toistomäärät tuntuvat liian isoilta, voit typistää portaittain kaksi toistoa liikkeistä. Esimerkiksi:
13/10 Cal soutu
10 Penkkipunnerrus
13/10 Cal hiihto
8 Takakyykky
Jne.

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
Tempausveto
Voimatempaus (muscle snatch)
Raakatempaus riipuksesta
Valakyykky
Tempaus

Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
Nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan sarjaan: 3 Tempausvetoa + 1 tempaus.
Kuoletus lattiaan jokaisessa vedossa. Enintään 15:00 minuuttia.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
Nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan sarjaan: Rinnalleveto + 3 etukyykkyä + työntö.
Enintään 15:00 minuutia.

---

BONUS

HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

_

Etukyykyt,
5 @ 65%
5 @ 75%
5 @ 85%
2:00 min lepo sarjojen välissä

Takakyykyt,
10 x 2 @ 55%
Nosta aina :30s välein

Lisäpainolla boxille askellus (tanko niskassa),
3-4 x 6/6 (raskas)

Kulmasoutu tempausotteella,
3-4 x 15 (raskas)
Arnold punnerrus käsipainoilla,
3 x 8/8 (keskiraskas)

Keskivartalo:

3 Kierrosta
10+10 Slamball heittoa saksausasennosta (Heitot etujalan ulkosyrjälle)
10+10 1-Käden kylkirutistus sivulankusta.
20m+20m 1-Käden farmarikävely (raskas)
Lepo 1:00 min kierrosten välissä.

For time:

3rounds:
200m run
5 D-ball to shouder
5 rmu / Scaled bmu or pull up

Target under 6min, time cap 8min