"Cindy"

20min AMRAP
5 pull-up
10 push-up
15 squat

Challenging version: Strict Cindy

3 rounds for quality
30s hollow hold
15-20 back extension
10+10 KB/DB side bends

YGIG EDITION CFG AGE GROUP EVENT

As many rounds and reps as possible in 20 minutes of:

50 double-unders
10 chest-to-bar pull-ups
10 box jumps
10 strict handstand push-ups

SCALED:

50 single-unders
10 jumping pull-ups
10 box step ups
10 pike push-ups

2-3 rounds:

30-60sec Active/Passive Hang video
Perfect Stretch video

7x5
@75% 1rm deadlift

Warm Up
3-5 min easy to moderate rowing, add speed as you like
then
band pulls + banded hip activation 6-8 minutes total time
then
some dynamic mobility
then
barbell warm for snatch/clean&jerk with empty barbell as you like 6-8 minutes total time

Weightlifting
flat foot snatch + snatch balance
4x2+1 reps @40-60%
Emom 8
snatch + snatch balance @70-80% of 1rm snatch

hang Squat clean +push press+ front squat + split jerk (pause on catch)
4x1+1+1+1@40-60%
Emom 8
hang squat clean + front squat + split jerk @70-80% of 1rm clean&jerk

Metcon Prep
2-3 sets
40 sec easy + 20s moderate + 10s fast, 20 sec walk bwn sets.

Metcon

Running
800m run@2km pr pace (try to speed up on each run a bit)
rest 50% of time last run took
600m
rest 50% of time last run took
400m

rest 50% of time last run took
300m
rest 50% of time last run took
150m

3min on - 3min off x3:
6-10 strict ring dip
6-10 strict pull up
20 kbs (24/16)
AMRAP row (min. 45s)
- Aloita intervallit aina alusta

RPE 7,5-8,5

Skaalaus: Skaalaa kehonpainoliikkeissä toistomäärät niin, että pystyt tekemään toistot 2-3 sarjassa läpi treenin. Soudulle pitäisi jäädä vähintään 45s / intervalli ja soudun tahti niin, että pystyt palautumaan siitä hyvin 3min aikana seuraavaan intervalliin.

Tulos: soudetut kalorit

AMRAP10:
6 c2b / pull up
9 burpee
12 (=6+6) s.a. db thruster (22,5 / 15)
- rest 30-60s between rounds

RPE 7-8,5

Tarkoitus & skaalaus: Treenaa samalla leukoja samalla variaatiolla, jota teit tekniikka-EMOMissa. Jos tekniikka on vielä kehitysvaiheessa, pidä pidemmät tauot kierrosten välillä. Jos taas leuat pyörii hyvin, lyhennä taukoa ja haasta tekniikkaa korkeammalla intensiteetillä.

Every 2 mins x 16 sets
1st : 10 Push Jerk/person + max cal row
2nd : 10 Power Clean/person + max cal row
3rd : 10 Front squat/person + max cal row
4th : 10 thruster/person + max cal row

Weight @43/30kg
Score : total cal row completed

Kyykky 2x2x82,5%

Penkki 4x4x72,5%

Pendlay Row 5x8
Seal Row 5x15
Yhden käden kulmasoutu 2x30 / käsi
-valitse yksi liike, kaikissa AHAP