7-7-7-7-7-7-7

800M Run
50 Pull Ups
100 Push Ups
150 Squats
800M Run

3 rounds
1 min cardio
8 lunge elbow strech
4 hindu push ups
8 tempo ring row
8 pause wall squats
then some mobility for weightlifting 5 mins
then some barbell warm up for snatch and clean&jerk

Weightlifting (30min)
Power Snatch + OHS 2x3+3reps + 3x2+2 reps
then
Power Clean + Squat Clean + Split Jerk 6x1+1+1reps
building in weight on both movements and rest 1-2 min bwn sets

4x
2min of 16 DB Snatches + Max Cal SkiErg
2min of 16 KB Swings + Max Cal Row
2min of 12x7,5m Shuttle Runs + Max Cal BikeErg/Echo Bike

2min rest btw rounds

Maastaveto 5x3 (45-55-65-75-85%)

Jalkanostot maaten x20
Kylkilankkunostot x 20/20
Lankku x max.aika
-kierros aina yhteen putkeen
-4 kierrosta

Kulmasoutu vastaotteella 5x15
-kapea ote, kroppa melko pystyssä

Warm Up
2 rounds

2 min air bike
4 inch worm + push up
8+8 lateral box step ups
8 tempo goblet squats
then 2 sets of
:30 mod/fast air bike
4-5 burpee box jump overs
6-8 wall ball shots
:15 mod/fast air bike
rest 2 min and repeat

Workout
3-4 sets of
20/16 calories echo bike (masters 18/14)
15/12 burpee box jump overs 60/50cm
25/20 wall ball shots
20/16 calories echo bike (masters 18/14)
rest 1:1 bwn sets
tarkoitus on mennä 85-90% effortilla jokainen veto, eli periaatteessa pyörällä painat omaa fast pace 10-15 min pr pacea
sit yrität liikkua tehokkaasti bbjo, wall ballissa ja paluu matkan echossa, kuitenkin niin ettet menisi rajoitinta vasten.
jos et oo ihan varma, niin mene moderate pacella pyörät eka kierroksella, sit mod/fast sekoituksella tai fastilla loput riippuen
miten kunto kestää.
tavoite ajat per veto on alle 6 min.
masters/scaled 12 bbjo and 20 wall ball shots.

Cool down
10-15 min light recovery bike erg or walking

Every 2:30 for 10 mins do:
12 Feet Elevated Ring Rows
Top Ring Row Hold, 15 secs
30 Hollow Rocks

Warm Up
2 rounds
2 min cardio machine

10 lunge elbow strech
10-15 ring rows
10 wall squats
10-15 hollow rocks

Strenght
Front Squat 5x5reps, building in weights
perform 6-8 strict chin ups right after front squats
rest 2.5-3 min bwn sets

Metcon
For time
500/425m row or ski, 1000/850m bike erg or 28/22 calories air bike
then
12-9-6 reps of
burpees
goblet squats
then
500/425m row or ski, 1000/850m bike erg or 28/22 calories air bike

LÄMMITTELY

12:00-15:00 minuuttia:

:45s Vapaavalintainen ergo
10 Vartalon kiertoa kyykystä
6-10 Tiukkaa polven nostoa tai varpaat tankoon liikettä
5+5 1-Käden käsipainotempausta
5+5 1-Käden valakyykkyä
5+5 1-Käden tempausta kyykkyyn
5 Box hyppyä

---

KUNTOHARJOITUS

Kolmen hengen joukkueissa niin monta kierrosta kuin mahdollista 18:00 minuutin aikana:
4 Käsipainotempausta kyykkyyn, vuorokäsin (raskas)
5 Korkeaa box hyppyä
6 Varpaat tankoon liikettä

Työ/Lepo -suhde 1:2 eli harjoitus tehdään viestinä läpi. Yksi tekee ja muut lepäävät.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on kolmen hengen joukkueissa saada kerättyä kasaan mahdollisimman monta kierrosta ja toistoa. Tarkoitus on kehittää suuntautumiskykyä, kehonhallintaa, liikkuvuutta sekä räjähtävyyttä.

Harjoitus etenee siten, että ryhmästä aina yksi henkilö tekee yhden täyden kierroksen. Sen jälkeen toinen tekee täyden kierroksen ja lopulta kolmas henkilö tekee täyden kierroksen. Yhden kierroksen pitäisi kestää noin minuutin verran

Käsipainon pitäisi olla raskas, mutta etene liikkuvuus edellä. Liikkuvuus ennen kuormaa. Boxhyppyihin valitse itsellesi korkea laatikko. Varpaat tankoon liikkeet saa kipata siihen korkeuteen, johon liikkeen voi tehdä tiukkana. RX variaation tekeminen vaatisi siis sitä, että varpaat saa myös tiukkana ylös JA ALAS. Muussa tapauksessa tiukat polven nostot. Kaikkinensa tempaukset, boxit ja varpaat tankoon liikkeet pitäisi tulla hyvällä sykkeellä.

Penkki 5x3 (40-50-60-70-80%), 85% x amrap

Vipunosto taakse 4x25

Sotilaspenkki käsipainoilla 3x5-8

Pystysoutu yhdellä kädellä 3x20

Hauiskääntö 5x8-12