1+2+3@up to 70%, jerk-%, rest btw sets 2min

1) AMRAP 18:
2 rounds:
1min erg
6+6 half kneeling KB windmill
6+6 KB bulgarian deadlift

2 rounds:
1min erg
12 alt. DB crush grip deadbug
20s+20s starfish plank hold

2) AMRAP 18:
2 rounds:
1min erg
12 alt. DB/KB plank drag through
12 alt. Chinese plank knee lifts

2 rounds:
1min erg
4-6 parallette (KBs) shoot through
30s weighted wall sit

-> deadbug:

-> starfish plank:

-> shoot through:

Penkki 2x2x87,5%

Kyykky 3x77,5%

Vipunostot sivuille 3x20

Vipunostot maaten 3x20

A,
Snatch heavy triple
- power or squat
- No TnGo
- 2 mins rest between heavy sets
- Build up in 6-7 sets

B,
5 sets 2 min ON / 1 min OFF
1 DL @50/35kg
2 Power Clean
3 Front Squat
4 push jerk

Penkki 5x2x85%
-3s stopit

Vipunosto taakse yhdellä kädellä 3x10-15 / käsi
-saa olla aavistuksen ”ruma tekniikka”

Sotilaspenkki käsipainoilla 3x15-20

Takaolkapääsoutu 4x25

Hauiskääntö myötäotteella 3x20

Laske harjoituksen kuormat niin, että edellisestä 1RM tuloksesta lasketaan ensin 90%, ja tästä kuormasta työsarjojen painot. Esimerkiksi jos kyykyn 1RM on 100kg, tästä 90% on 90kg, ja tästä 75% on 67,5kg.

---

LÄMMITTELY
3-5min ergo
Sitten 3 kierrosta:
5-10 punnerrusta
10 alaspäin katsova koira + toe tap
10 istumaannousu
5+5 yhden käden kahvakuulatempaus+askelkyykky taakse

---

PRIMER
3x5 Penkkipunnerrus, 3 s stop pohjassa
- nouse hieman painossa, mutta huomoi, että primerin tarkoituksena on herätellä hermostoa ja lämmitellä työsarjoja varten.
-1-2min lepo sarjojen välissä

PENKKIPUNNERRUS
5 @ 75%
3 @ 85%
1+ @95%

-3min lepo sarjojen välissä

---

APULIIKKEET:
3x12 Skull crusher (raskas)
3x12 Chest flies (keskiraskas)
3x10/10Meadows row = yhden käden kulmasoutu olkalinja sivulle, pyri saamaan tuntuma olkapään takaosaan (keskiraskas)

Kyykky 4x3 (70-75-80-85%)

Leuanveto 5x5-8 TAI Ylätalja 5x8-12
-vastaote

Jalan loitonnus kumpparilla 3x20 / puoli

Vatsarutistus jalat penkillä 90asteen kulmassa 1x50

Rest & Recover

Maastaveto 2x90%

Jalkanostot maaten 5x6-12
-lisäpainolla

Stoppiveto 4x4x60%