Deadlift

Build to H3 @ 1 RIR (88-92%)

EMOM24:
a) 1-3 rope climb
b) 3-6 double db devil's press (2 x 22,5 / 15)
c) 5-10 high box jump (75/60)
d) rest

RPE 7,5-8,5

5 kierrosta

30 kahvakuula heilautus
20 istumaannousu
10 yleisliike kahvakuulan yli
30/24 kaloria laite

20 min EMOM

1. 3-6 MU
2. 3 Cluster 45 / 60 kg
3. 12 Pistol squat
4. 12 m HS Walk
5. Easy row / bike

REST 3 min

20 min EMOM

1. 3-6 strict HSPU (deficit)
2. 3-6 strict pull up / C2B
3. 9-16 T2B
4. 2 Bear complex 45 / 60 kg
5. Easy row / bike

Teams of 2 (You Go , I Go, except synchro work)

00:00-06:00:
Max Machine Calorie

06:00-12:00:
AMRAP of:
20 Synchronized Dumbbell Hang Snatches, 22.5/15 kg
20 Alternating Dumbbell Box Step-ups, 22.5/15 kg

12:00-18:00:
AMRAP of:
30 Pull-ups
30 V-ups
30 Hand Release Push-ups

(RX+: C2B, kipping HSPU)

18:00-24:00
40 Synchronized Burpees
max reps in remaining time Single Arm Dumbbell Thrusters, 22.5/15 kg

24:00-30:00
Max Machine Calorie

A) Weighted pull up
4-4-3-3-2
.
.
B) Strict pull up
4sets:
3-5 reps (controlled negative)
.
.
C) Slow negative pull up
4sets:
3-5 reps (3-5s negative)

Valitse itsellesi sopiva A,B tai C vaihtoehto kehittämään tiukan leuanvedon voimaa.Malta jättää kiloja tai toistoja tankkiin pyri lisäämään toistoja tai kiloja viikottain tai parin viikon välein

Back squat

4-4-3-3-2

E3MOM /2-3rep in tank

Alkavalla 4 minuutilla 32 min ajan

40/30 kaloria Soutu/pyörä/hiihto
20 kahvakuulaheilautus

*full foot, use straps
2@90%, 2@95%, 2@100%, sn-%, rest btw sets 2min

25k Imported.