EMOM30:
a) 8-12 cal bike / ski erg / air bike
b) db flow, L + R
c) 8-12 box jump over (step down)
d) kb flow
e) rest

Db flow:
3-6 s.a. suitcase DL
3-6 hang snatch
1-2 OH kneeling to standing (käsipainon puoleinen jalka askeltaa ensin taaske ja nousee ensin ylös)
- tee ensin koko flow esim. vasemmalla ja vasta sitten oikealla kädellä

Kb flow:
4-8 kbs
4-8 goblet squat
4-8 russian twist (1 rep = both sides)

Rasittavuus: RPE 7 eli aloita rauhallisesti ja painot maltilla.

Räätälöinti: Valitse monostrukturaaleissa toistot / kalorit niin, että pystyt ylläpitämään määrät koko treenin ajan. Jos haluat haastaa itseäsi, voit ottaa ohjelmoitua korkeammat tavoitteet ja jos taas päivän kunto edellyttää, voit myös keventää määriä tarpeen mukaan.