NOTE:

Tällaisenaan tämä harjoitus on kokonaisuutena erityisen pitkä ja kuluttava, sekä sen suoritukseen kuluu helposti lähemmäs kaksi tuntia. Voit halutessasi tehostaa harjoittelua sekä säästää aikaa tekemällä bonus -osion liikkeet lämmittelynä.
Toinen vaihtoehto on, että hajotat harjoituksen kahteen eri harjoituskertaan, joissa toisessa teet voimailut sekä bonukset ja toisessa teet kuntoharjoituksen.

---

Warm-up:

3:00 min bike erg
+
3x
10+10 1-Arm deadlifts with single dumbbell
8 Kettlebell swings
6 Goblet squats
4 High box jumps
20 Plate hops

---

Cleans

Build up to a heavy, but fast set of 3 cleans.
* No “touch and go”
* No dropping the bar
* 2 sets with same weight before adding more weight

Deadlifts

15 @ 45%
12 @ 50%
9 @ 60%
3x6 @ 65%

---

Metcon

Every minute on the minute for 40:00 minutes of:
1) 15/12 Calories bike erg (:45s)
2) 8 Burpee box jumps 24/20” (30-40s)
3) 13/10 Calories ski erg (:45s)
4) 60 Double-unders (30-40s)

---

Bonus

5 x 10 Banded chest to bar pull-ups

4 sets of 12 Reverse hyper or weighted hip extensions

4 sets of 12 Toes up romanian deadlifts with dumbbells

---