Warm-up:

3 Rounds of:
1:00 min row erg
20 Cossack squats
15 Spike ups with feet on rower
10 Box step overs

Then:
Every minute on the minute for 5:00 minutes: 2-3 High box jumps

---

Back squats

4 sets of 4 back squats with 3 second descend. 3 “reps in reserve”.
Then
2 sets of 8 normal tempo back squats @ 80% of the heaviest back squat set
*Rest around 2:00 minutes between sets.

*Kirjaa painot ylös, sillä progressiot jatkuvat näiden painojen pohjalta! Tässä vaiheessa pyrkimys on vahvistaa perustekemistä kyykkäämisen kanssa, joten keskity ensisijaisesti hyvään mekaniikkaan sekä tuntumaan.

---

Metcon (reps)

As many reps as possible in 15:00 minutes of:

3 Wall walks
12 Dumbbell snatches, alternating arms 22,5/15kg
15 Box jump overs with step down 24/20”

*Harjoitus oli tänä vuonna Openien avauslaji, eli 22.1.

---

Bonus:

3 sets of 15 Hamstring curl with feet on rower saddle

3 x 20 Curtsy lunges, alternating legs (10+10)

*Rest 1-2 minutes between sets.

Core:
3x
20 Alternating V-ups
10 Hanging slow knee tucks
20 Heels over object taps
Rest around 1:00 min between sets.

---