Warm-up:

3 rounds of:
1:00 min row erg
20 Cossack squats
10+10 1-Arm upright row with dumbbell
8+8 1-Arm overhead squats
20 Knee tucks
5-7 High box jumps

---

Snatches

Build up to a heavy, but fast set of 3 snatches.
* No “touch and go”
* No dropping the bar
* 2 sets with same weight before adding more weight
* Use around 20:00 minutes.

Deficit (5cm) snatch pull, 3 x 5 @ 110% of heaviest set of 3.

Bench press

2 sets of 8 with 3-4 “reps in reserve”
2 sets of 6 with 3-4 “reps in reserve”
+ 1 set of max reps
("+1 set of max reps" on sarja, jossa kokeillaan miten hyvin subjektiivinen kokemus on vastannut todellisuutta. Tee siis loppuun vielä yksi sarja, jossa kokeilet jäikö tankkiin varaa 3-4 toistoa vai enemmän/vähemmän. Vaikka ohjelma sanoo "max reps", niin tee ainoastaan hyvät toistot talteen ja lopeta kun huomaat että mekaniikka alkaa pettämään.

*Rest around 2:00 minutes between sets.

---

Rowing intervals

1000m - Damper 4-6
Rest 2:00
500m - Damper 2-3
Rest 2:00
1000m - Damper 4-6
Rest :45
250m - Damper 2-3
Rest :45
250m - Damper 2-3
Rest :45
250m - Damper 2-3
Rest :45
250m - Damper 2-3

*Ajatus damper:n vaihdossa on totutella raskaampaan sekä kevyempään vastukseen. Pyri soutamaan matkat vauhdilla, jonka arvioit olevan noin 80-85% omasta maksimista: tuntuman pitäisi olla erittäin hengästyttävä, mutta hallittavissa oleva. Hidasta, jos huomaat puuskuttavasi hallitsemattomasti.

---

Bonus:

4 sets of 15 Diamond push-ups
4 sets of 20 Dumbbell bicep curls, alternating arms (10+10)
*Rest 1-2 minutes between sets. 3-4 reps in reserve.

Core:
3x
24 Sit-ups
1:00 min plank hold
30 Flutter kicks

---

*Kyllä, en hoksannut leikata alun tepasteluja pois ennen kuin oli liian myöhäistä. 🤷‍♂️