Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin viides kierto alkaa. Yhdessä kierrossa on edelleen neljä erilaista harjoitusta. Nyt siirrytään selkeästi jo raskaampiin kuormiin pääliikkeissä. Lokakuun lopulla testataan 3 toiston maksimit pääliikkeissä.

Harjoitus 3) Takakyykky

Lämmittely 8min
30sek ergo
4+4 kyykyssä käden kierrot kohti kattoa
6 takakyykky (40-65%)
8+8 dead bug

Takakyykky
1x5, RPE 8-9 tai noin 80-85% 1RM tuloksesta. Aikaa noin 12-15 minuuttia. Jonka jälkeen
2x8 @80% viimeisestä x5 sarjasta.
- Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Pystypunnerrus (tanko)
3x8, RPE 7

Suorin jaloin maastaveto, kuminauhavastus (tanko)
2x10, RPE 7
- Aseta kuminauha joko jalkojesi alle ja tangon ympäri tai lantiosi ympäri ja takanasi olevana räkkiin.

Kulmasoutu (tanko)
2x5-5, RPE 9-10
- Valitse vastus, jolla saisit tehtyä yhdessä sarjassa 8 toistoa loppuun saakka. Tee tällä vastuksella ensin 5 toistoa, lepää 20-30 sekuntia ja tee toiset 5 toistoa