Kesän ohjelmoinnin 5/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme kesän päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat boksikyykky, sumomaastaveto, pystypunnerrus sekä lattiapenkkipunnerrus. Pääliikkeissä siirrytään lähemmäs maksimivoimaa, kun toistot vähenevät.

Huom! Omatoimisesti tehtävä treeni.

2) Leuanveto

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä, etenkin ylävartalon veto- ja työntösuuntaan.

Leuanveto myötäotteella
3x1-3, RPE 8

Taso 1. 1–3 toistoa lisäpainolla
Taso 2. 1–3 toistoa kehonpainolla
Taso 3. 1–3 toistoa kuminauhalla

• Mieluumin vähemmän toistoja ja haastavampi variaatio.
• Aloita maltilla, tottele RPE:tä.

Askelkyykky taakse, korokkeelta (tanko)
3x8 per jalka, RPE 8

Sotilaspenkkipunnerrus (käsipainot)
2x10, RPE 8
- Merkkaa tulokseen sotilaspenkkipunnerruksen paino (military bench press).

Yhden jalan päkiälle nousu, korokkeelta
2x8-12 per jalka, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat molemmissa sarjoissa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
- Lisäpainona voit käyttää kahvakuulaa tai käsipainoa.