Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin neljäs kierto ja kevennetty viikko. Nelijakoisen ohjelmoinnin harjoituksia on yhdistelty niin, että kevennys kestää kolmen harjoituksen ajan.

Harjoitus 3) Takakyykky

Lämmittely 10min
60sek ergo
6 takakyykky (35–55% tai helppo paino)
4+4 kyykyssä käden kierrot kohti kattoa
10 rengassoutu polven nostolla

Takakyykky
3x6, RPE 7-8 tai noin 65-75% 1RM tuloksesta
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tärkeintä on, että päivän RPE toteutuu.
- Kevennä painoa viime viikosta (pienempi RPE).
- Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).

Avustettu leuanveto lattialta istuen, myötäote
3x6, RPE 7

Suorin jaloin maastaveto (tanko)
2x10, RPE 7
- 3 sekunnin jarruttava laskuvaihe.
- Kevennä painoa viime viikosta (pienempi RPE ja vähemmän toistoja).

Hauiskääntö (käsipainot)
2-3x10, RPE 9