Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin kolmas ja tähän mennessä raskain kierto. Tämän jälkeen on ohjelmoinnissa kevyempi viikko.

Harjoitus 1) Maastaveto

Lämmittely 8min
45sek ergo
6 maastaveto (35–55% tai helppo paino)
8+8 yhden käden pystypunnerrus kahvakuulalla; pohja ylöspäin
10 jalkojen ojennus ja koukistus selinmakuulla; hartiat ja jalat koko ajan ilmassa, jalat ojentuu ja koukistuu hitaasti

Maastaveto
4x6, RPE 8-9 tai noin 75–85% 1RM tuloksesta
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tärkeintä on, että päivän RPE toteutuu.
- Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE ja vähemmän toistoja).
- Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).

Pystypunnerrus, istuen penkillä (käsipainot)
3x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
- Nojaa räkissä olevaan tankoon (tanko lapaluiden alla).

Etukyykky
2–3x6, RPE 8
- Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).
- Riippuen paljon tunnilla on aikaa jäljellä, tee 2-3 työsarjaa.

Vipunostot sivulle (käsipainot)
2x12-15, RPE 9-10
- Tee heti toisen sarjan perään 1-2 pudotussarjaa loppuun saakka