Lämmittelyt voi valita sen mukaan, minkä liikkeen aiot tunnilla suorittaa. Jos teet esim maven ja penkin, voit ensin tehdä peruslämmöt vaihtoehdolla 1, ja kun olet mavet tehnyt, tee lämmittely 3 ilman ergoa ja noin 6min ajan. Tämän jälkeen nousemaan kuormassa kohti penkin 1rm.

ESIMERKKI LÄMMITTELYYN YKKÖSIÄ VARTEN:
Ykkösnostoja varten tee hyvät lämmittelyt/aktivoinnit/liikkuvuusharjoitteet. Tee pääliikettä kevyellä/keskiraskaahkolla kuormalla muutama hieman pidempi sarja (esim vitosia). Tämän jälkeen lähde ykkösillä nousemaan kohti raskasta kuormaa. Tee rohkeita, mutta järkeviä nostoja kuormaan erityisesti kyykyssä ja maastavedossa. Tässä kohtaa EI kannata tehdä raskaan tuntuisia kahden tai kolmen toiston sarjoja. Muista raskaiden sarjojen välissä hyvät levot (3-5min).
__

LÄMMITTELY 1 (MAASTAVETO)
3-5min ergo
sitten 10min
3-5 maastaveto (kevyehkö)
5+5 boksille askellus (hallittu askellus ylös ja alas, tuntuma pakaraan)
6+6 bear plank + olkapää kosketukset
7+7 gorilla row (kevyehkö)

LÄMMITTELY 2 (TAKAKYYKKY)
3-5min ergo
sitten 10min (KYYKKY)
10 babymaker
5+5 lonkankoukistaja-venytyksestä käden kierrot kohti kattoa
12-20 dead bug
3-5 takakyykky
3 boksihyppy

LÄMMITTELY 3 (PENKKI)
3-5min ergo
sitten 6-8min
5-10 face pull kuminauhalla
5 YTW
3-5 penkkipunnerrus

__

VALITSEMASI LIIKE
1RM
__

APULIIKKEET -> valitse 2-3 mielestäsi liikettä
3x3 boksihyppy
3x6-10 rengassoutu
3x8-12 cyclist squat (maljakyykky, kantapäät korotettuna esim. levypainon avulla) RPE 6
3x8-12 Arnold press RPE 6