Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin viides kierto alkaa. Yhdessä kierrossa on edelleen neljä erilaista harjoitusta. Nyt siirrytään selkeästi jo raskaampiin kuormiin pääliikkeissä. Lokakuun lopulla testataan 3 toiston maksimit pääliikkeissä.

Harjoitus 1) Maastaveto

Lämmittely 8min
30sek ergo
6 maastaveto nousevalla kuormalla (40-65%)
8+8 gorilla row
8+8 russian twist

Maastaveto
1x5, RPE 8-9 tai noin 80-85% 1RM tuloksesta. Aikaa noin 12-15 minuuttia. Jonka jälkeen
2x8 @80% viimeisestä x5 sarjasta.
- Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Pystypunnerrus, istuen penkillä (käsipainot)
3x6-10, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
- Nojaa räkissä olevaan tankoon (tanko lapaluiden alla).

Lantionnosto stopilla (tanko)
2x10, RPE 7
- Selkä penkillä. 2 sekunnin stop yläasennossa.

Skull crusher (kaksi käsipainoa)
2x10-12, RPE 9-10