Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin kahdeksas kierto. Tällä viikolla testaamme pääliikkeissä kolmen toiston maksimit!

Harjoitus 1) Maastaveto

Lämmittely 8min
30sek ergo
6 maastaveto nousevalla kuormalla (40-65%)
8+8 gorilla row
8+8 russian twist

Maastaveto
1x3, RPE 10 tai noin 90+% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Pystypunnerrus, istuen penkillä (käsipainot)
2-3x6-10, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
- Nojaa räkissä olevaan tankoon (tanko lapaluiden alla).

Lantionnosto stopilla (tanko)
2x8, RPE 9
- Selkä penkillä. 2 sekunnin stop yläasennossa.
- Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).

Skull crusher (kaksi käsipainoa)
2x10-12, RPE 9-10