LÄMMITTELY
3-5min ergo
sitten 3 kierrosta:
10 tuulilasinpyyhkijä
10 kulmasoutu tangolla
10 maljakyykky
3-5 korkea boksihyppy, askeltaen alas

LIIKKUVUUS
2-3 kierrosta
10 lonkan kierrot istuen
10 kyykky-takareisi-pumppaus

PRIMER
3x3 takakyykky
-3s lasku ja 3s stop pohjassa
-nouse hieman painossa

TAKAKYYKKY
5 @ 75%
3 @ 85%
1+ @95%

-2min lepo sarjojen välissä
-nouse noin 3-5 toiston sarjoilla ensimmäiseen työpainoon

APULIIKKEET
3x6+6 bulgarialainen kyykky RPE 9 (oikeasti raskaat toistot!)
3x10+10 yhden käden kulmasoutu RPE 9
3x15 jalkojen nosto selinmakuulla

-1-2min lepo sarjojen välissä
-liikkeet voi tehdä kiertoharjoitteluna tai yksi kerrallaan