Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin 11. kierto. Enää kolme kiertoa ja sitten testaamme pääliikkeissä yhden toiston maksimisuoritukset.

Harjoitus 3) Maastaveto

Lämmittely 8min
30sek ergo
6 maastaveto (40-60%)
8 kulmasoutu; kahdella kahvakuulalla
10 alaselän ojennus; vatsamakuulla

Maastaveto
3x3, RPE 8 tai noin 75-90% 1RM tuloksesta
- Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Pystypunnerrus (tanko)
3x3, RPE 8 tai noin 75-90% 1RM tuloksesta.

Takakyykky, tempo
2x6, RPE 7
- Laskeudu 3 sekuntia alas ja pysäytä liike 2 sekunnin ajaksi pohjaan. Tule nopeasti ylös.
- Keskity tässä liikkeessä tekniikkaan ja liikenopeuteen.
- Lisää hieman painoa viime viikosta (isompi RPE).

Ylävatsarutistus + jalkojen lasku lattiaan
3x6-12 + 6-12