Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin viides kierto alkaa. Yhdessä kierrossa on edelleen neljä erilaista harjoitusta. Nyt siirrytään selkeästi jo raskaampiin kuormiin pääliikkeissä. Lokakuun lopulla testataan 3 toiston maksimit pääliikkeissä.

Harjoitus 4) Penkkipunnerrus

Lämmittely 8min
30sek ergo
4+4 askelkyykky taakse ristiin
6 käsipainopenkki
8 rengassoutu

Penkkipunnerrus
1x5, RPE 8-9 tai noin 80-85% 1RM tuloksesta. Aikaa noin 12-15 minuuttia. Jonka jälkeen
2x8 @80% viimeisestä x5 sarjasta.
- Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Leuanveto, vastaote (6min EMOM)
- Tee annetut toistomäärät itsellesi sopivalla tasolla minuutin välein. Tee nämä harjoitukset aina samalla tai aikaisempaa kertaa haastavammalla variaatiolla.

Taso 1. 1–2 toistoa lisäpainolla
Taso 2. 1–2 toistoa kehonpainolla
Taso 3. 1–2 toistoa kuminauhalla

Askelkyykkykävely (käsipainot)
2x8+8, RPE 8

Jalkojen lasku lattiaan
2x8-12
- Vastus: Laita kuminauha räkin ympäri ja ota se suorille käsille pään päälle. Vastusta kuminauhan vetoa räkkiä kohti.