Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin yhdeksäs kierto. Tällä viikolla tehdään harjoitukset kevennetysti. Keskity teknisesti hyviin ja räjähtäviin toistoihin.

Yhdistetty harjoitus 2 ja 4) Leuanveto ja penkkipunnerrus

Lämmittely 12min
60sek ergo
6+6 askelkyykky taakse ristiin
6 käsipainopenkki
6 rengassoutu

Penkkipunnerrus
3x5, RPE 6-7 tai noin 65-75% 1RM tuloksesta
- Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Leuanveto, vastaote (6min EMOM)
- Tee annetut toistomäärät itsellesi sopivalla tasolla minuutin välein. Tee nämä harjoitukset aina samalla tai aikaisempaa kertaa haastavammalla variaatiolla.

Taso 1. 1–2 toistoa lisäpainolla
Taso 2. 1–2 toistoa kehonpainolla
Taso 3. 1–2 toistoa kuminauhalla

Suorin jaloin maastaveto, kuminauhavastus (tanko)
2x8, RPE 7-8
- Aseta kuminauha joko jalkojesi alle ja tangon ympäri tai lantiosi ympäri ja takanasi olevana räkkiin.
- Keskity erityisesti hyvään tuntumaan tässä liikkeessä tänään.

Jalkojen lasku lattiaan
2x8-12
- Vastus: Laita kuminauha räkin ympäri ja ota se suorille käsille pään päälle. Vastusta kuminauhan vetoa räkkiä kohti.