Kevään 2026 ohjelmoinnin neljäs kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Nyt pudotetaan hieman pääliikkeiden toistomääriä, vaikka sarjoja on edelleen reippaasti. Harjoitus saa tuntua raskaalta.

4) Penkkipunnerrus

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös takareiden ja olkapään tukilihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin penkkipunnerrusta nousevilla painoilla.

Penkkipunnerrus, 2sek stop pohjalla
4x6, RPE 7 tai noin 55-65% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (paused bench press).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Negatiivinen leuanveto, vastaote
4x4, RPE 9 eli sama kuin viime viikolla
- Jarruta yläasennosta noin 4 sekuntia alas suorille käsille. Älä vedä itseäsi ylös, vaan nouse korokkeen kautta takaisin ylös.
- Ota tarvittaessa lisäpainoa mukaan.
- Yritä tehdä liike samalla variaatiolla kuin viimeksi.

Hamstring curl (soutulaite tai pallo)
3x8+
- Toistoprogressio. Aloita maltilla ja keskity takareisien lihastuntumaan. Lisää toistoja harjoitusten edetessä, kun siltä tuntuu.