Kevään 2026 ohjelmoinnin 15/16 kierto! Kevennysviikko. Tee tämän viikon harjoitukset kevyemmin, jotta olet iskussa ensi viikolla, kun lähdemme testaamaan ykkösmaksimeita kyykyssä, leuanvedossa, maastavedossa ja penkkipunnerruksessa. Huom! Sunnuntaina 24.5. on extratunti, jolloin voit käydä tekemässä rästiin jääneen ykkösnoston.

1) Kyykky

Lämmittely, 10-12 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös hartiarenkaan lämmittelyyn ja nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin kyykkyä nousevilla painoilla.

Takakyykky
2x3, RPE 7 tai noin 65-75% 1RM tuloksesta.
2x1, RPE 7-8, kunhan ei yli 80% 1RM tuloksesta
- Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.
- Teräviä nostoja, liike ei saa hidastua!

Romanialainen maastaveto (käsipainot)
2x12, RPE 8

Pystypunnerrus, penkillä istuen (käsipainot)
2x8, RPE 8
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
- Nojaa räkissä olevaan tankoon (tanko lapaluiden alla).