VIIKKO 11, HARJOITUS 1
__

Viimeviikon keventelyn jälkeen on aika testailla 1RM kyykyn, penkkipunnerruksen, pystypunnerruksen ja maastavedon osalta. Ota tulokset talteen, sillä seuraavassa syklissä voit käyttä1RM tuloksia sarjapainojen laskemiseen.

---

LÄMMITTELY

3-5min ergo, jonka jälkeen

10min AMRAP

12 boksille askellus
12 gorilla row
6+6 kahvakuula-push press
3 terävä boksihyppy
20 bird dog
20 dead bug

LIIKKUVUUS

2-3 kierrosta:
10 kyykky-pumppaus kämmenet maassa
10 lonkan kierrot istuen
10 syväkyykyssä käsien kierrot kohti kattoa

---

VOIMA

Takakyykky
1 RM, RPE 10

-vähintään 2-3min lepo työsarjojen välissä
-Nouse ensin noin 3-5 toiston sarjoilla noin RPE 7 kuormaan, jonka jälkeen jatka 1 toiston sarjoilla. Tee myös lasku hallitusti, eli ei pommilla pohjaan. Pyri teräviin nostoihin. Muista iso happi ja keskivartalon tuki.
-Samaa painoa saa yrittää 2-3 kertaa.
-Pyydä kaverit/tunnin valmentaja varmistamaan molempiin päihin tankoa.

Pystypunerrus
1RM, RPE 10

-2-3min lepo sarjojen välissä
-Nouse ensin noin 3-5 toiston sarjoilla noin RPE 7 kuormaan, jonka jälkeen jatka 1 toiston sarjoilla