Kevään 2026 ohjelmoinnin kymmenes kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Tämän kierron jälkeen on kevyempi viikko, eli tee tämän kierron harjoitukset raskaasti.

2) Leuanveto

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös pakaran aktivointiin.

Leuanveto, vastaote
3 x 2–6 toistoa – lepää 40 sek – 2–6 toistoa
- Klusterisarjoja. Tee ensin 2-6 toistoa valitsemallasi variaatiolla. Lepää 40 sekuntia ja tee 2-6 toistoa samalla variaatiolla. Pidä tämän jälkeen pidempi lepotauko.
- Tee nämä harjoitukset aina samalla variaatiolla (lisäpainolla, kehonpainolla tai avustetusti). Tähdätään tässä mahdollisimman vähäisiin apukeinoihin.
- Yritä lisätä toistoja viikko viikolta (toistoprogressio).

Lantionnosto (tanko)
3x10, RPE 9-10
- Yläselkä penkin tai boksin päällä.
- Merkkaa tulokseen lantionnoston paino (hip thrust).
- Jos mahdollista, lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).

Lattiapenkkipunnerrus (käsipainot)
3x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.