Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin 12. kierto. Enää kaksi kiertoa ja sitten testaamme pääliikkeissä yhden toiston maksimisuoritukset. Tässä kierrossa teemme pääliikkeissä yhden toiston sarjoja, joiden pitää liikkua hyvin, mutta tuntua silti kohtuullisen raskailta. Älä kokeile maksimirautoja vielä!

Harjoitus 2) Penkkipunnerus

Lämmittely 8min
30sek ergo
6 penkkipunnerrus (40-65%)
8 lapaveto yläselälle
10 bulgarian kyykky per jalka

Penkkipunnerrus
4x1, RPE 7-8 tai noin 80-85% 1RM tuloksesta
- Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Aussie pull (tanko)
- 3x6, RPE 9

Askelkyykkykävely (käsipainot)
3x6 per jalka, RPE 9
- Lisää vähän painoa viime viikosta (isompi RPE).

Sivutaivutus käyntiasennossa (tanko)
2x6-10 per puoli