LÄMMITTELY
3-5min ergo
Sitten 3 kierrosta:
10 penkkipunnerrus (kevyt)
10 Pull over käsipainolla (kevyt)
10 istumaannousu
10 ilmakyykky

PRIMER
3x4 Penkkipunnerrus

-3s lasku, 3 s stop pohjassa
-hyvä hallinta
-nouse hieman painossa
-noin 1min lepo sarjojen välissä

PENKKIPUNNERRUS

3@70%
3@80%
3+@90%

-vähintään 2min lepo sarjojen välissä

APULIIKKEET
3x10 Skull crusher RPE 9
3x12 Face pull kuminauhalla RPE 7
3x10 Chest Flies RPE 8

-1-2min lepo sarjojen välissä
-liikkeet voi tehdä ns. kiertoharjoitteluna tai yksi liike kerrallaan