Kesän ohjelmoinnin 7/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta.

1) Boksikyykky

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin boksikyykkyä nousevilla painoilla.

Boksikyykky
3x4, RPE 7
- Merkkaa tulokseen boksikyykyn paino (box squat).
- Valitse boksin tai penkin korkeus niin, että pääset hieman alle 90 asteen kulmaan.
- Sama paino tai hieman lisää viime viikosta (vähemmän toistoja).

Kulmasoutu (tanko)
3x6, RPE 8
- Liike lähtee ilmasta, noin polvien korkeudelta.
- Sama paino tai hieman lisää viime viikosta (vähemmän toistoja).

Yhden jalan maastaveto, RDL-tyylisesti (käsipainot tai kahvakuulat)
2x8 per jalka, RPE 8
- Nosta tukijalka penkille tai seinälle.
- Lisää hieman painoa viime viikosta (vähemmän toistoja).

Vatsalihasliike tangon kanssa
2x6-12 per puoli
- Landmine + hollow hold + tee tangolla yhden käden punnerrus samalla, kun viet jalat tangon alta toiselle puolelle
- Vaihda kättä yläasennossa
- Jos liike tuntuu helpolta, lisää painon päähän lisää painoa ja yritä pitää yläkroppa mahdollisimman irti lattiasta.