Kolmas ja tältä erää viimeinen sykli Wendler-metodia alkaa!
Lisää taas harjoitusmaksimiisi (90%/1RM) 2,5kg ylävartaloliikkeisiin (penkkipunnerrus ja pystypunnerrus) ja 5kg alavartaloliikkeisiin (maastaveto ja takakyykky).
Ykköset nostellaan viikolla 7.

LÄMMITTELY
3-5min ergo

sitten 3 kierrosta:
12 lonkan kierrot istuen
5-10 mittarimato
5-10 takakyykky (kevyt)
3-5 boksihyppy, askeltaen alas

PRIMER
-nousu ensimmäiseen työpainoon 3-5 toiston sarjoilla

TAKAKYYKKY
5 @65%
5 @75%
5+@ 85%

-vähintään 2min lepo sarjojen välissä

APULIIKKEET
3x10+10 boksille askellus, lisäpainolla RPE 8-9
3x10 kulmasoutu tangolla RPE 8
3x10 negatiivinen istumaannousu TAI 3x15 istumaannousu

-Negatiiviset istumaannousut tehdään muuten normaalisti, mutta alas lasku tapahtuu hitaasti, liikettä jarruttaen. Voit ottaa kaverin avuksi pitämään jaloista kiinni.
-1-2min lepo sarjojen välissä
-liikkeet voi tehdä yksitellen tai kiertoharjoitteluna