Maastavetoa ja pystypunnerrusta
__

LÄMMITTELY
45s ergo
8 maastaveto (kevyehkö)
8+8 boksille askellus (hallittu askellus ylös ja alas, tuntuma pakaraan)
5+5 bear plank + olkapää kosketukset
8+8 pystypunnerrus käsipainoilla (kevyehkö)
__

MAASTAVETO
2x4 @75-80% 2s stop säärellä irrotuksen jälkeen

2x4 @75-80% "normaalit" nostot

-dead stop nostot
-2-3min lepo sarjojen välissä
-voit tehdä stoppi-nostot hieman kevyemmällä (prosenttien puitteissa) ja normaalit nostot raskaammalla kuormalla.
__

PYSTYPUNNERRUS
4x4 @75-80%
-2-3min lepo sarjojen välissä
__

APULIIKKEET
3x8/puoli askelkyykky taakse ristiin RPE 9
3x8 Arnold press RPE 9
3x30-40s copenhagen lankku pito
-noin 1-2min lepo sarjojen välissä