Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin 11. kierto. Enää kolme kiertoa ja sitten testaamme pääliikkeissä yhden toiston maksimisuoritukset.

Harjoitus 1) Takakyykky

Lämmittely 8min
30sek ergo
6 takakyykky (40-60%)
6+6 boksilta laskeutuminen; ponnistus vain boksilla olevalla jalalla takaisin ylös
6+6 dead bug ylävartalon kierrolla; lisäpaino käsissä

Takakyykky
3x3, RPE 8 tai noin 80-90% 1RM tuloksesta
- Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Yhden käden tuettu kulmasoutu (käsipaino tai kahvakuula)
3x10 per käsi, RPE 9
- Molemmat jalat maassa, toinen käsi tuettuna boksiin.
- Lisää painoa viime viikosta (vähemmän toistoja ja isompi RPE).

Maastaveto, 2sek stop polven alla (tanko)
2x6, RPE 6
- Keskity tässä liikkeessä tekniikkaan ja liikenopeuteen.
- Lisää hieman painoa viime viikosta (isompi RPE).

Vuorikiipeilijä
3x8-12 per jalka
- Tee liike joko matalissa renkaissa tai lattialla.