Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin yhdeksäs kierto. Tällä viikolla tehdään harjoitukset kevennetysti. Keskity teknisesti hyviin ja räjähtäviin toistoihin.

Harjoitus 3) Takakyykky

Lämmittely 12min
60sek ergo
4+4 kyykyssä käden kierrot kohti kattoa
6 takakyykky (40-55%)
8+8 dead bug

Takakyykky
3x5, RPE 6-7 tai noin 65-75% 1RM tuloksesta
- Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Pystypunnerrus (tanko)
3x6, RPE 7-8

Bulgarian kyykky, koroke etujalan alla
2x8 per jalka, RPE 7-8
- Jos koroke ei tuo lisää liikerataa liikkeeseen, sitä ei tarvitse käyttää.

Kulmasoutu (tanko)
2x5-5-5, RPE 9
- Valitse vastus, jolla saisit tehtyä yhdessä sarjassa 12 toistoa loppuun saakka. Tee tällä vastuksella ensin 5 toistoa, lepää 20-30 sekuntia, tee toiset 5 toistoa, lepää 20-30 sekuntia ja tee vielä viimeiset 5 toistoa.