Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin kahdeksas kierto. Tällä viikolla testaamme pääliikkeissä kolmen toiston maksimit!

Harjoitus 2) Leuanveto ja penkkipunnerrus

Lämmittely 8min
30sek ergo
4+4 askelkyykky taakse ristiin
6 käsipainopenkki
8 rengassoutu

Penkkipunnerrus
1x3, RPE 10 tai noin 90+% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Leuanveto, vastaote
Kaksi vaihtoehtoa:
1x3, RPE 10
- Etsi lisäpainolla päivän 3RM paino.
tai
3x 3-7 + 3-7
- Klusterisarjoja. Tee ensin 3-7 toistoa valitsemallasi variaatiolla. Lepää 40 sekuntia ja tee 3-7 toistoa samalla variaatiolla. Pidä tämän jälkeen pidempi lepotauko.
- Tee nämä harjoitukset aina samalla variaatiolla (lisäpainolla, kehonpainolla tai avustetusti). Yritä lisätä toistoja treenien edetessä (toistoprogressio).

Bulgarian kyykky, koroke etujalan alla
2x6 per jalka, RPE 9
- Jos koroke ei tuo lisää liikerataa liikkeeseen, sitä ei tarvitse käyttää.
- Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE)

Jalkojen lasku lattiaan
2x8-12
- Vastus: Laita kuminauha räkin ympäri ja ota se suorille käsille pään päälle. Vastusta kuminauhan vetoa räkkiä kohti.