LÄMMITTELY
3-5min ergo
sitten 3 kierrosta:
10/suunta jalan heitot
10 kyykky-takareisi-pumppaus
20 kuollut ötökkä
10 pystypunnerrus niskan takaa
3-5 boksihyppy, askeltaen alas

PRIMER
3x3 takakyykky
-3s lasku ja 3s stop pohjassa
-nouse hieman kuormassa

TAKAKYYKKY
3@70%
3@80%
3+@90%

-2min lepo sarjojen välillä

APULIIKKEET
3x8+8 bulgarialainen kyykky RPE 9
3x10+10 yhden käden kulmasoutu RPE 9
3x15 jalkojen nosto selinmakuulla; ota tolpasta tai penkistä kiinni ja lähde hallitusti nostamaan jalkoja ylös ja laskemaan alas, alaselkä voi heiman pyöristyä/irrota maasta kun jalat ovat ylhäällä

-1-2min lepo sarjojen välillä