Metcon
Zone 2 Cardio/Heart Rate
Workout Definition
For easy math you can use 65-75% of Max Heart rate
Heart Rate close to 135-150 bpm

This should be EASY work that you could have a conversation during.
Use air bike or bike erg

I used assault bike for 30 minutes
avg watts 285 =59-60rpm. 378 calories

Skill
Bar Muscle Up Training
2x5 kip to swings (lantiota tanko kohti, "polvien noston" kautta) Yritä saada
fiilis et lantion ojennus nostattaa suo ylöspäin
2x5 turning with rings (jalat maassa, kyykystä kääntö dipin ala-asentoon + dippi)
3x3 Jumping Bar Muscle Up (ota box tangon alle, ja alkuu niin että leuka tangon
tasolla kun lähdet hakemaan tätä, hae liike niin et oot kädet suorana tangon alla
ja siitä hypyn kautta nopea kääntö tangon päälle "istumaan nousu"
after these get about 5-15 bar muscle ups in (time cap 8 minutes)

Accessory Work
Workout Definition
3-4 Sets
10 DB Windmill R/L
15 Single Arm Suitcase Deadlift R/L
:30 Dbl. KB Front Rack Wall Sit
*Rest as needed between rounds.