Warm Up
2 rounds
2:00 cardio machine
5+5 scapula rolls on plank hold
10 kip swings
5 inch worm with push up
10 reverse lunges
10 kb swings
10 alt leg v-ups
5 box jump, step down

then prep for each movement and get few reps in of each movement.

Metcon
3x10 min EMOM / 3 min rest bwn

Part 1
odd: c2b / Kipping Pull ups x 6-12 reps
even : Box Jumps x 8-12 reps @50/60cm

Part 2
odd : Kipping HSPU x 6-8 reps
even : Kb Swings x 8-12 reps @16/24kg

Part 3
Odd : Toes To bars x 6-12 reps
Even : Single Arm KB Front Rack Lunges x10 reps ( alt round R/L hand) @16/24kg (toinen puoli tulee 3 krt ja toinen 2krt räkkipidossa)

Pidä tekeminen tässä sellaisena ettet ponnistele samalla tavalla kuin normaalitekemisessä tekisit. Esimerkkinä jos pystyt tekeen 12 unbroken toes to bars / kipping pull ups tee tänään 6-8 toistoa aina alkavalta min.

Accessory Work
2 sets of
8+8 lateral box step up (kontrolloi liike alas/ylös)
8+8 birddogs (2s pause on each rep)
8+8 half kneeling kb bottom up press @8/12kg
8+8 tall kneeling kb halos
rest 2 min

Loppuun kevyttä höntsäilyä ja palauttavat lyhyet venytykset latseille/etuolkapäille sekä ojentajille/hauiksille.